88-SUPLEMENTACION

En una primera toma de contacto ya hemos hablado de la alimentación y de algún suplemento como pueden ser los geles, las barritas energéticas y las bebidas isotónicas. Ahora trataremos de completar más la información para poder explotar este potencial a través de alimentos de forma natural o de suplementos que nos permitan aguantar mejor las distancias a las que un corredor se tiene que enfrentar y no le generen problemas de salud.

Normalmente debemos conseguir todo lo que necesitamos a través de una alimentación adecuada. Lo habitual es tomar alimentos de forma natural, pero a veces y en determinadas ocasiones es necesario hacer uso de ayudas externas.

Algunos corredores recurren al uso de suplementos para cubrir sus necesidades diarias de nutrientes. La suplementación deportiva es un refuerzo al esfuerzo y a una dieta equilibrada, que producen en nuestro cuerpo efectos hormonales y bioquímicos más específicos con el objetivo de conseguir una mejor adaptación al entrenamiento. Los suplementos deportivos también se los conoce como ayudas ergogénicas. Se trata de tomar nutrientes naturales de forma óptima sin que se sustituya la dieta equilibrada. De hecho la suplementación nunca debe reemplazar al entrenamiento, la alimentación habitual y el descanso. Primero debemos pensar en tener una alimentación sana, variada y equilibrada para luego tomar suplementos.

La suplementación no se justifica si no va asociada a un objetivo de rendimiento deportivo. El objetivo es tratar de conseguir todos los nutrientes necesarios para mejorar nuestro rendimiento y que nuestro estado de salud no se resienta con la práctica intensa de la carrera.

Es necesario conocer los suplementos que existen y como se deben tomar para que sean efectivos para nuestro organismo. También hay que tener en cuenta que no existen los suplementos milagrosos y que muchas veces solo van aportarnos un poco de lo que prometen.

Existe un sin fin de suplementos en el mercado que solo deben usarse en determinados momentos en los que el esfuerzo físico sea elevado o se busquen unos determinados objetivos. Lo que no debemos hacer es que su consumo se convierta en una costumbre ya que pueden crear una dependencia.

El uso continuado de suplementos puede ocasionarnos problemas de salud por lo que se recomienda usarlos cuando sea necesario y por un periodo de tiempo que no supere los tres meses. Debemos contar con el consejo de un médico o de un nutricionista antes de tomar cualquier suplemento. Además deben cumplir con la legislación vigente y estar aprobados por los órganos competentes. De entre los suplementos que podemos tomar destacaremos:

• La glucosa.

• Las proteínas.

• Las vitaminas.

• Los minerales.

• Los antioxidantes.

La glucosa. La glucosa aumenta de forma brusca el nivel de azúcar en sangre por lo que no se debe consumir antes de una carrera ya que puede producir debilidad y mareos. El aumento de energía suele ser pasajero y sus efectos no duran mucho. Se utiliza en casos puntuales.

Las proteínas. Son el material del que está hecho nuestro cuerpo. Las necesidades normales diarias de proteínas son de 1,5 a 2 gramos por kilo de peso. Las proteínas que tomamos de los alimentos se pueden clasificar según su origen que puede ser:

• Animal.

• Vegetal.

De los alimentos que contienen proteínas de origen animal encontraremos las carnes, los pescados, los huevos y los productos lácteos. Los alimentos de origen vegetal que contienen proteínas son los cereales, las legumbres, los frutos secos, los champiñones. En el caso de necesitar un aporte extra de proteínas las podemos conseguir en los batidos.

Las vitaminas. Suelen ser los suplementos preferidos por los corredores. Las necesidades diarias de vitaminas en nuestro cuerpo suponen solamente unos pocos microgramos, que normalmente se obtienen con la alimentación.

• La vitamina A ayuda a regenerar y fortalecer los huesos. Se suele encontrar en verduras y frutas.

• La vitamina B1 tiene un papel importante en la producción de energía. Es una vitamina esencial para la resistencia. Se puede encontrar en carnes, cereales y legumbres.

• La vitamina B2 estimula la actividad deportiva y es útil en la producción de energía. La podemos encontrar en alimentos como la leche, el queso, la carne, la levadura de cerveza y las verduras con hoja.

• La vitamina B3 mejora la respiración celular y produce energía de proteínas, azúcares y grasas. Esta en alimentos tales como los huevos, las setas y los cacahuetes.

• La vitamina B6 es esencial para la formación de masa muscular, reduce los calambres y es un diurético natural. Se puede obtener del hígado, del pescado y de la carne.

• La vitamina B12 mejora la concentración, la memoria y la resistencia aeróbica. Además es fundamental para la formación de hemoglobina y eritrocitos. Se encuentra en alimentos de origen animal, leche y algunas algas.

• La vitamina C ayuda a recuperarse a los tendones. Ejemplo de alimentos que contienen vitamina C de forma natural las naranjas, el brócoli y los pimientos.

• La vitamina D nos ayuda a fortalecer y cuidar los músculos. La vitamina D se obtiene principalmente de la exposición al sol y la podemos encontrar en alimentos como el pescado, sobre todo las sardinas.

• La vitamina E nos ayuda a cuidar las articulaciones eliminando el estrés oxidativo de nuestro cuerpo. La vitamina E se encuentra en alimentos como el aceite de germen de trigo, avellanas, pistachos, kiwis, olivas y tomates.

• La vitamina K nos ayuda también a cuidar las articulaciones fortaleciendo el cartílago. Alimentos ricos en vitamina K son las coles de Bruselas, los espárragos, el repollo, las pasas y los pepinillos.

Con una buena alimentación nuestras vitaminas deberían estar cubiertas. En el caso de necesitar un aporte extra de vitaminas recurriremos a la suplementación en forma de complejos vitamínicos.

Los minerales. La falta de minerales en el cuerpo de los corredores puede provocar una reducción en sus capacidades y que su rendimiento descienda. Existen minerales más conocidos que otros. Cada mineral colabora en los procesos que se producen en el cuerpo y tienen diferentes efectos.

• El calcio es un mineral que interviene en la formación de huesos y dientes, en la coagulación de la sangre y en las transmisiones nerviosas. Se puede encontrar en alimentos lácteos.

• El potasio regula el balance de fluidos, la transmisión nerviosa, el balance alcalínico y mantiene los niveles normales de la presión arterial. Lo podemos encontrar en frutas, en la cebolla y el chocolate.

• El magnesio participa en numerosos procesos de nuestro cuerpo, como en la síntesis de proteínas. Se puede encontrar en mariscos, frutos secos, acelgas y espinacas.

• El hierro evita la fatiga y mejora el rendimiento, mantiene el estado de alerta y la memoria. Se encuentra en las carnes rojas, pescados y verduras.

• El zinc es el mineral encargado de proteger el sistema inmunológico y previene el envejecimiento. Está en alimentos como los frutos secos, las legumbres y el germen de trigo.

Los antioxidantes. Los antioxidantes son moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. Correr largos periodos de tiempo implica un desgaste muscular, ya que nuestro cuerpo libera radicales libres que son unos residuos de lo más perjudiciales para nuestro organismo.

Estos radicales se generan cuanto más intenso y duradero es el entrenamiento o la carrera. Lo que debemos es neutralizar estos radicales para que no puedan dañar el organismo y no lleguen a producir un problema de salud. Por eso los antioxidantes suponen una defensa contra los radicales libres. Así en grandes rasgos los antioxidantes los podemos agrupar en vitaminas-minerales, fitonutrientes (nutrientes vegetales con propiedades antioxidantes como el kiwi) y plantas antioxidantes (plantas ricas en antioxidantes como la planta del tomate).

Alimentos ricos en antioxidantes pueden ser el cacao, los frutos secos, los frutos rojos, las frutas y las verduras. Lo más cómodo es tomarlos en forma de zumos o de batidos una hora antes de correr.