83-ENTRENAMIENTO EN ALTURA

Cuando subimos corriendo por una montaña, a mayor altura el rendimiento baja y cada vez nos cuesta más mantener el ritmo o aumentarlo, eso si no tenemos que parar para recuperarnos. Cuanto más queramos subir más nos fatigaremos. Por eso el entrenamiento en altura es una alternativa que cada vez usan más personas sobre todo las que practican deportes de resistencia y que a nosotros como corredores de carreras del tipo ultra trail nos puede reportar numerosos beneficios.

Para empezar comenzaremos hablando de la hipoxia que consiste en aspirar aire en bajas concentraciones de oxígeno lo que limita la producción de energía. Se utiliza para mejorar el rendimiento deportivo produciéndose de forma natural al entrenar en altitud la carrera a pie en la montaña, pero también existen otros lugares donde se pueden simular de manera artificial estas condiciones.

El entrenamiento en altura se realiza para mejorar el rendimiento físico aplicando al cuerpo una sobrecarga (la falta de oxígeno hace que nuestro cuerpo se acostumbre a trabajar con un déficit de oxígeno). Cada vez es más habitual este tipo de preparación en deportes como el ciclismo, el fútbol, la carrera a pie, etc... Los beneficios de entrenar en altitud son:

• Aumenta la fuerza, la resistencia y la capacidad de soportar grandes cargas de entrenamiento.

• Se acostumbra el cuerpo a la fatiga.

• Se aumenta la capacidad de recuperación.

Normalmente el entrenamiento en altitud consta de tres fases:

1. Aclimatación. Suele durar unos días en los que se desarrolla un trabajo aeróbico suave o moderado.

2. Trabajo. En esta fase se desarrollan los volúmenes de entrenamiento aeróbicos y anaeróbicos.

3. Recuperación. En esta fase los entrenamientos disminuyen en intensidad y en volumen para que el organismo asimile el entrenamiento.

Con estos entrenamientos conseguiremos más glóbulos rojos encargados de transportar el oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo. En pocas palabras estos entrenamientos se realizan en entornos con poco oxígeno para aumentar la resistencia del cuerpo.

Lo habitual es aplicar estos entrenamientos de manera gradual para que nuestro organismo se adapte poco a poco a la altura. Debemos entrenar en altitudes de entre 1.200 y 2.500 metros como máximo, a no ser que tengamos el nivel y la experiencia necesaria para entrenar en mayores altitudes. La intensidad del entrenamiento debe ser leve, de entre el 40 y el 60% de nuestras capacidades.

Sin embargo no hay que olvidar que estos entrenamientos en altitudes moderadas también pueden provocar dolor de cabeza, vértigo, hipertensión, insomnio... Entrenar en altura conlleva una serie de riesgos para el sistema cardiovascular y nervioso (la producción de glóbulos rojos aumenta para compensar la falta de oxígeno) por lo que estos entrenamientos no son muy recomendables para principiantes. Los beneficios son a corto plazo y se producen cuando el deportista regresa al nivel del mar, por lo que se suelen realizar unos días antes de acudir a una carrera.

Al entrenar en altura hay que vigilar el control nutricional ya que la demanda calórica será mayor al igual que la ingesta de líquidos para no deshidratarnos. Es importante tomar hidratos de carbono ya que es la base de la alimentación en condiciones de hipoxia y que se dan en estos entrenamientos.

Otra cosa que también deberíamos vigilar si entrenamos en altura sería nuestro sistema inmunológico ya que estos entrenamientos son físicamente bastante exigentes y si no estamos en perfectas condiciones de salud seremos más propensos a coger una gripe o un resfriado.

La hipoxia asociada con la altitud y los cambios que provoca en el organismo, se utiliza desde hace años como un sistema de entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo. Concretamente se empezó a utilizar en la Unión Soviética por los años 80 para preparar a pilotos de combate y astronautas.

Existen centros de entrenamiento de la hipoxia en los que en sus instalaciones se simulan condiciones de altitud de forma artificial. La técnica más habitual para trabajar la hipoxia es la denominada hipoxia intermitente en la que los individuos solo están sometidos a hipoxia durante una parte del día.