53-FRUTOS SECOS

El hombre desde antaño conoce las virtudes que proporciona el consumo de este tipo de frutos. En los meses fríos en los que no abundaba la caza ni la fruta suponían una reserva alimenticia que calmaba su hambre después de esfuerzos prolongados. Al principio solo se recolectaban y posteriormente se aprendió a cultivarlos. Podemos establecer dos categorías:

• Los frutos secos (almendras, avellanas, anacardos, cacahuetes, nueces, pistachos, piñones, castañas, etc...)

• Las frutas desecadas (uvas, ciruelas pasas, albaricoque, orejones, higos, dátiles, etc...)

Los frutos secos son semillas cubiertas por una cascara y se consideran alimentos ricos en proteínas, vitaminas, fibras, minerales y grasas insaturadas. También poseen antioxidantes y otras sustancias bioactivas. Alguno de los beneficios de comerlos son:

• Tienen un alto poder saciante.

• Disminuyen el estrés.

• Reducen el colesterol.

• Combaten los radicales libres.

Son muy energéticos y cardio protectores y se deben incluir en la alimentación de cualquier persona que realiza esfuerzos físicos o intelectuales en los que se requiere un gran rendimiento. La mayoría de los frutos secos contienen un número elevado de calorías con lo que habrá que tomarlos con moderación y la mitad de su contenido son grasas saludables. A parte cada fruto seco tiene sus características propias.

• Las nueces contienen altas cantidades de ácidos grasos esenciales (Omega 3).

• Las almendras son ricas en proteínas y minerales.

• Las castañas son el fruto seco más rico en hidratos de carbono.

• Las avellanas son ricas en fibra y grasas (Omega 9).

• Los cacahuetes (en realidad no se trata de un fruto seco ya que proceden de una planta leguminosa) son ricos en proteínas, ácido fólico e isoflavonas.

• Los anacardos tienen un alto contenido en carbohidratos.

• Los pistachos son ricos en proteínas y fitoesteroles.

Las almendras, avellanas, pistachos y cacahuetes son los que tienen mayor contenido en fibra. Las almendras, pistachos y anacardos son los frutos secos que más proteínas aportan. Lo más recomendable es comerse los frutos secos naturales sin freír, tostar, salar... 30 gramos al día son suficientes para proteger a nuestro corazón. La elección del fruto seco que vallamos a consumir en los entrenamientos o carreras va en función de los gustos personales de cada corredor. A la hora de consumirlos en los avituallamientos debemos tener la precaución de masticarlos y triturarlos lo suficiente (que las pedazos no superen los 2 mm de grosor) hasta que quede una papilla para tragar, ya que de esta manera facilitaremos al estómago la digestión del alimento.

Las frutas desecadas también llamada frutas deshidratadas, son las frutas que han perdido gran parte de su contenido acuoso pero que siguen siendo beneficiosas para nuestra salud. La conservación de alimentos por el procedimiento de secado es uno de los métodos más antiguos usados por el hombre. Es un proceso simple y natural en el que se corta la fruta en pequeños trozos y luego hay que deshidratarlos. En el proceso de deshidratación (se elimina el agua para evitar la descomposición) la fruta se puede reducir de tamaño hasta cinco veces su tamaño original. Para hacer un kilo de fruta desecada es normal usar varios kilos de fruta fresca, lo que hace incrementar el precio final de este producto.

El consumo de este alimento tiene un menor contenido de vitaminas que la fruta fresca por lo que las frutas desecadas poseen más azucares y más calorías que la fruta fresca, lo que se traduce en un elevado valor calórico. También son ricas en hidratos de carbono y tienen un alto contenido en fibra. Son fuente de vitaminas (B y E), minerales (Hierro, Calcio y Potasio) y antioxidantes. El higo seco y el orejón de melocotón contienen hierro y las uvas pasas y el higo seco son ricos en calcio. La duración de las frutas una vez desecadas en condiciones normales es de alrededor de un año lo que hace que las podamos tomar en cualquier época del año y que sean fáciles de transportar. Por esto constituyen un alimento ideal para las carreras.