34-ENTRENAR CUESTAS

Una vez que el cuerpo se ha acostumbrado a realizar entrenos largos con respecto al kilometraje, es el momento de incluir en nuestro plan de entrenamiento las cuestas. Lo ideal es planear un entrenamiento a la semana. Son la mejor manera junto con el gimnasio de acostumbrar al cuerpo a exigentes esfuerzos para potenciar sobre todo el tren inferior del corredor, en concreto los músculos del cuádriceps y las pantorrillas. Así que el objetivo de entrenar cuestas pretende conseguir fortalecer y mejorar la potencia de piernas y mejorar la capacidad de impulsión. Los beneficios de entrenar cuestas son:

• Desarrollo de la fuerza/resistencia.

• Se mejora la técnica de carrera.

• Se fortalecen las articulaciones (rodillas y tobillos).

• Mejora de la capacidad de absorber oxígeno.

• Mejora del rendimiento en general.

Muchas personas las temen pero en el entrenamiento de un corredor se consideran imprescindibles. Se mejoran dos cualidades:

• La velocidad.

• La resistencia.

Dependiendo de la condición física del sujeto que quiera entrenar, las cuestas hay que subirlas a una velocidad continua y constante que podamos mantener y que nos permitan entrenar con una frecuencia cardíaca que ronde el 75% de nuestra capacidad (sin sobrepasarla). Lo indicado para realizar un entrenamiento en cuestas es que el cuerpo este descansado y no se encuentre cansado o agotado ya que se supone que es un entrenamiento duro tanto a nivel cardiovascular como muscular. Antes de entrenar corriendo en cuestas es necesario hacer ejercicios para fortalecer las piernas y acostumbrarlas al trabajo intenso. Tales ejercicios pueden ser los siguientes:

• Sentadillas.

• Elevaciones de piernas.

• Subir escaleras.

• Subir bancos.

Cuando ya estemos capacitados para entrenar en cuestas habrá que diferenciar dos tipos de cuestas:

• Cuestas largas. De 200 a 400 metros, con una inclinación normal para poder desarrollar una buena zancada y así habituar a los músculos a ese trabajo. El desnivel suele variar entre un 5 y un 10%. Son las más indicadas para empezar este tipo de entrenamientos. Para entrenar carreras de larga distancia las subidas deben ser largas (+ 400m) y el ritmo menor.

• Cuestas cortas. De 50 a 70 metros, con un desnivel considerable (que por lo menos se pueda subir corriendo) que puede superar en algunos casos el 20%. Estas cuestas requieren una buena condición física ya que se suele alcanzar el 90 % de la capacidad cardíaca.

Entre serie y serie las recuperaciones se realizan andando o trotando suavemente. La forma de entrenar en cuestas es la siguiente:

• Hay que escoger una cuesta con una inclinación apropiada a nuestro nivel.

• Debemos mantener el mismo ritmo durante la subida y en las bajadas hay que dejarse llevar.

• Se empieza con un determinado número de repeticiones. Con el tiempo y la regularidad de entrenos se van aumentando las repeticiones.

Lo importante a la hora de realizar cuestas más que el número de repeticiones, la pendiente que exista en la cuesta o la distancia total recorrida es que desarrollemos correctamente la técnica de ejecución. También es conveniente recordar que en determinadas subidas por la montaña se requiere cierta técnica, habilidad y equilibrio, que muchas veces se consigue con ejercicios más específicos que los habituales.

Para subir cuestas el torso se debe inclinar un poco hacia delante y cuanto más desnivel existe más habrá que inclinarlo sin que moleste a la hora de realizar la zancada.

Por otro lado la utilización de bastones para subir cuestas en carreras de montaña nos ayudará en lo que se refiere al trabajo de desgaste del tren inferior y ahorro de energía. Conviene practicar su uso porque se exige cierta coordinación. Si no se dispone de ellos hay que apoyar las manos en las rodillas para ayudar a la zancada.

En las cuestas exigentes se trata de fortalecer el músculo cuádriceps cuando se contrae al subir, ya que en las bajadas realiza un trabajo de frenado que es excéntrico. Debemos tener paciencia al entrenar cuestas ya que es un trabajo costoso y los resultados no se ven a corto plazo. Los corredores que van bien preparados en este sentido en las pruebas suelen aumentar el ritmo como estrategia para descolgarse de otros corredores ya que en un terreno llano o en una bajada cuesta más dejarlos atrás.