334-LA CIUDAD

Es importante conocer el entorno que nos rodea y por donde vamos a desarrollar la actividad física que nos gusta practicar. Por suerte para nosotros se puede hacer running en muchos lugares y en una gran variedad de superficies. Las principales superficies son el asfalto, la tierra compacta, la arena, la hierba y el tartán. Cada una tiene distintos niveles de impacto y beneficios, por eso se recomienda alternarlas para fortalecer los músculos y evitar las sobrecargas.

En la actualidad a mayoría de las personas viven y trabajan en núcleos urbanos consolidados. De hecho más de la mitad de la población mundial vive en ciudades o núcleos urbanos (4.200 millones). Se estima que para el año 2050 7 de cada 10 personas vivirán en ciudades. Por lo que correr en estos entornos es y será algo habitual ya que ofrecen una mezcla de accesibilidad, variedad de terrenos y servicios que facilitan su práctica. En pocas palabras: "como corredor tienes que aprovecharte de la infraestructura de la ciudad para entrenar". Las principales ventajas que tienen son:

• La comodidad. Puedes entrenar directamente saliendo por la puerta de tu casa sin perder tiempo en desplazamientos. El terreno uniforme y el asfalto son ideales para el entrenamiento de velocidad.

• La variedad de entornos y rutas. Dependiendo de la extensión de la ciudad podrás entrenar en parques urbanos, zonas verdes, pistas de atletismo o instalaciones municipales. Muchas ciudades cuentan con carriles bici, riberas de ríos o circuitos específicos para corredores.

• El entrenamiento técnico. Si no puedes entrenar en la montaña con desnivel, en las ciudades también puedes encontrar cuestas empinadas y escaleras con las que puedes desarrollar la fuerza, la potencia y la resistencia. No es lo mismo pero tampoco te irá mal.

• La iluminación urbana. Las ciudades crean un espacio seguro para la práctica del deporte en las horas en las que hay oscuridad. Puedes hacerlo a cualquier hora del día o de la noche sin importar la luz diurna. Esto te permite tener mayor flexibilidad horaria para entrenar.

• Las fuentes de agua pública. Que están repartidas por toda la ciudad y que cobran importancia sobre todo en los meses de calor. Por lo que es importante conocerlas en los recorridos que hagamos.

• Su accesibilidad. La ciudad nos ofrece toda clase de servicios que podamos necesitar. Por ejemplo si hacemos una ruta larga y tenemos algún problema podemos disponer de tiendas, farmacias, hospitales o la posibilidad de coger el transporte público.

Además es más saludable correr en los espacios exteriores como pueden ser las zonas urbanas o los espacios verdes que hacerlo en lugares cerrados como son los gimnasios o los pabellones. Resulta más gratificante, ya que aumenta la autoestima, mejora el ánimo y se generan más endorfinas. Los movimientos son más naturales puesto que existen cambios de dirección, desnivel e incluso de ritmo y se ejercitan todos los músculos. Así pues la práctica del running en la ciudad combina numerosas ventajas y aporta beneficios. Sobre todo el placer de poder correr al aire libre, de forma gratuita, la sensación de libertad y hacerlo cerca de casa.

Pero no todo son ventajas puesto que las ciudades también presentan desventajas significativas que debemos tener en cuenta. Las principales son:

• Contaminación. Respirar el aire con elementos contaminantes mientras hacemos ejercicio no es lo más indicado. Por eso se recomienda correr en horarios que exista un menor tráfico o intentar hacerlo en parques o zonas peatonales.

• Tráfico. Los coches, los semáforos, los cruces y la falta de zonas verdes obligan a los corredores a realizar numerosas paradas. Esto relentiza el entrenamiento y aumenta el riesgo de atropello. Además hay que sumar el ruido, atascos y el estrés que aporta correr cerca de los vehículos.

• Mayor riego de lesión. Al correr continuamente por el asfalto o por superficies duras aumenta el impacto en músculos y articulaciones (sobre todo en las rodillas y en los tobillos) por lo que seremos más propensos a las sobrecargas o a las lesiones.

Consejos para que puedas correr seguro por la ciudad:

-Elije las zapatillas apropiadas según tu peso y la zona por donde suelas entrenar. Que tengan una amortiguación adecuada y estén diseñadas para la superficie donde entrenas habitualmente.

-Evita en la medida de lo posible correr en zonas que no estén iluminadas cuando se vaya la luz solar ya que si no ves por donde pisas puedes tropezar y lesionarte. Sobre todo no corras a oscuras en zonas de tráfico rodado.

-Según a la hora que entrenes debes hacerte visible e intentar correr por áreas que estén bien iluminadas. Si lo haces cerca del tráfico rodado debes llevar prendas de alta visibilidad, también puedes usar un frontal o luces de posición.

-Si no quieres interrumpir tu ritmo y evitar la circulación de vehículos debes correr por lugares en los que no haya cruces ni semáforos, así que lo ideal sería que lo hagas en un parque ya que son entornos seguros. La mejor opción para correr es tener un parque cercano.

-Puedes correr con auriculares y escuchar música, audiolibros o podcasts para distraerte. Pero ten en cuenta que eres menos consciente del entorno. Así que asegúrate de llevar el volumen un poco bajo para enterarte de lo que sucede a tu alrededor.

-Planifica la ruta. Dependiendo del tiempo que dispongas para entrenar deberías tener varios recorridos en función de tus necesidades que se adapten al entrenamiento que necesites para ese día.

-Dependiendo de la distancia que vayas a recorrer deberás hacer una previsión en cuanto al material, la comida y la bebida que necesitarás. Además intenta llevar el teléfono y dinero en efectivo ya que nunca se sabe lo que puede pasar.

-Intenta variar para no correr siempre en el mismo sitio. Así evitarás la rutina y la monotonía. Busca nuevas rutas, ubicaciones y entrenamientos. En la medida de lo posible busca las zonas verdes que te permiten estar más relajado.

En resumen correr en las ciudades es una forma muy extendida de hacer deporte para muchas personas. La infraestructura urbana da pie a ello y juega a favor de los corredores. En la ciudad se pueden hacer entrenamientos de precisión, intervalos cronometrados, series y preparación específica para carreras urbanas. Hay muchas ventajas y al final se trata de hacer deporte. Pero si uno ya se quiere prepararse para las carreras de tipo "trail" que se desarrollan en entornos montañosos se requiere una preparación algo diferente y necesitará un entrenamiento más concreto.