333-EL ULTRAMARATON

Un ultramaratón es cualquier carrera a pie que supere la distancia tradicional de un maratón (42,195 Km). También es llamada distancia ultra. Estas pruebas cubren grandes distancias y en ellas se pone a prueba la fuerza física y mental del corredor. Estas carreras se pueden realizar en asfalto y también en entornos naturales (ultra trail). Pueden existir diferentes formatos en función de la distancia (50 Km, 100 Km...) y del tiempo (6 h corriendo, 12 h, 24 h...) Algunas competiciones se realizan por etapas y en régimen de autosuficiencia por lo que los participantes deben llevar comida, bebida y el material que puedan necesitar. El objetivo de estas pruebas es superar los límites de la resistencia.

Con esto quiero que seas consciente de que más allá de correr un maratón hay más vida de la que te puedes imaginar. De hecho la distancia del maratón es el primer peldaño de una serie de carreras que están a otro nivel. Pero para poder hacerlas ya tienes que ser un apasionado del entrenamiento puesto que estas pruebas según aumenta la dificultad se vuelven más complejas y las más largas solo son aptas ya para un selecto grupo de corredores. Lo habitual es que estas carreras las realicen corredores experimentados y de un nivel alto. Algunas de estas carreras pueden superar varios cientos de kilómetros en una sola etapa. Pero tranquilos que también las hay otras que son más sencillas y con el entrenamiento del maratón se pueden pueden hacer.

Así que el siguiente paso lógico en nuestra evolución como corredores sería este, hacer una carrera de 50 Km o correr 6 h sobre el asfalto. Si has llegado a correr un maratón por la montaña dejame decirte que vas a poder con esto. Para preparar una ultramaratón de 50 Km tienes que hacerlo con una antelación de 3 a 5 meses y a la semana tienes que correr entre 6 y 10 horas. Hay que trabajar la resistencia aeróbica, fuerza específica y adaptación al impacto para evitar lesiones.

Pero para dar este paso tienes que ser consciente de lo que es y tienes que plantearte si de verdad es lo que quieres hacer. Entrenar más supone un añadido para el cuerpo y otra nueva exigencia. Para iniciarte en el ultrafondo tienes que tener una fuerte base articular y muscular para empezar a trabajar. Si ya vas al límite o estás lesionado dudo mucho que seguir entrenando a un nivel alto te vaya bien. A estas alturas ya deberías saber lo que te pide el cuerpo y como te he dicho alguna vez: "A veces es mejor dar un paso atrás para coger de nuevo impulso". Hay que saber parar y no todo el mundo lo sabe hacer. Intenta correr siempre que físicamente te encuentres bien, sin molestias ni dolores graves.

En estas carreras la mente también juega un papel crucial. Ella es la que administra la percepción del esfuerzo, el dolor y la fatiga extrema por lo que nos permitirá superar obstáculos, mantener la motivación, el enfoque y gestionar las emociones. Casi nada. En resumen, que cuando un corredor está al límite de sus capacidades ella es la que toma el control y decide si el atleta sigue adelante o abandona. Pero de esto ya sabes un poco si ya has hecho alguna de las carreras previas.

Tiempos medios de referencia en carreras de 50 Km en asfalto:

-Corredor principiante. Entre 5 h 30 min y más de 7 h.

-Corredor medio. Entre 4 h 30 min y 5 h 30 min.

-Corredor avanzado. Entre 3 h 30 min y 4 h 30 min.

-Corredor profesional. Entre 3 h y 3 h 30 min.

Aspectos que hay que tener en cuenta en la preparación física:

• Volumen y progresión. Tienes que acumular kilómetros y progresar gradualmente antes de la carrera.

• Entrenamiento específico. Tienes que alternar sesiones de intensidad muy baja con entrenamientos de series para mejorar la eficiencia.

• Entrenamiento de fuerza. Realiza al menos dos sesiones semanales para fortalecer, prevenir lesiones y cuidar articulaciones.

• Adaptación al asfalto. Entrena principalmente en esta superficie para preparar los tendones y los músculos a la carga repetitiva.

• Descanso y recuperación. Incluye un día de descanso completo a la semana. No deberías de competir en distancias mayores de 30 Km un mes antes de la prueba y evita maratones 3 meses antes.

Aspectos que hay que tener en cuenta en la nutrición y la hidratación:

• Nutricional. Práctica la ingesta de alimentos sólidos y geles durante las tiradas largas para acostumbrar al sistema digestivo.

• Hidratación. Aquí también debes practicar que bebidas te sientan bien. No esperes a tener sed.

Aspectos que hay que tener en cuenta en la preparación mental:

• Mientras corres hay que mantener una actitud positiva. Debes prepararte para los momentos de fatiga extrema y debes planificar cómo superarlos. Tienes que aprender a mantenerte centrado para gestionar los momentos malos.

• Enfoque en el presente. Concéntrate en las acciones inmediatas como beber, comer y seguir avanzando.

• En los momentos de fatiga para mantener la mente ocupada prueba a escuchar música para distraerte.

• Entrena tu paciencia. Acepta situaciones incómodas en tus entrenamientos para acostumbrarte a la adversidad.

Aspectos que hay que tener en cuenta con el equipamiento:

• Calzado. Utiliza zapatillas específicas para el asfalto con una buena amortiguación.

• Ropa. Debe ser cómoda, técnica, ligera, transpirable y probada anteriormente

• En los entrenamientos largos considera el uso de la vaselina en zonas sensibles para prevenir las rozaduras

Con todo esto que tengas en cuenta yo creo que ya podemos diseñar un plan de entrenamiento para que puedas hacer una carrera de 50 Km en asfalto. Ya sabes que yo solo te voy a decir como empezar la primera semana.

PLAN DE ENTRENAMIENTO 50 KM ASFALTO PRINCIPIANTE:

• Día 1, lunes. Descanso.

• Día 2, martes. Series de intensidad moderada 4 x 1600 m.

• Día 3, miércoles. Carrera continua 12 Km.

• Día 4, jueves. Entrenamiento de fuerza o series suaves en cuestas.

• Día 5, viernes. Descanso.

• Día 6, sábado. Carrera de resistencia de 20 a 25 Km.

• Día 7, domingo. Carrera de recuperación suave o descanso.

En cuanto al volumen debes aumentar gradualmente el kilometraje semanal. En la tirada larga se trata más de tiempo que de distancia, busca simulaciones de carrera de hasta 4 horas. Aunque la carrera sea por asfalto intenta entrenar en terreno con ligeras ondulaciones para preparar mejor tus piernas.

Hasta aquí te puedo acompañar en cuanto a los entrenamientos, el resto ya depende de ti. Si has llegado hasta este punto no puedo guiarte mucho más puesto que ya serás un corredor asiduo y sabrás hacer bien las cosas. No hay mucho más que añadir para no caer en la repetición. Pero piensa que siempre se puede mejorar. Sal a correr y prueba hasta dónde eres capaz de llegar, tienes que vivir tus propias aventuras.