332-EL MARATON

Hacer un maratón en la montaña ya es una cosa bastante seria. Puede que te guste correr y te sientas atraído a hacerlo en la naturaleza. Pero esto se sale de lo común y no lo puede hacer cualquiera. Correr un maratón en asfalto es asequible para una persona normal que haya entrenado bien pero para hacerlo en la montaña hay que entrenar mucho más. Aun teniendo una buena base física deberías planificarlo con una antelación mínima de varios meses, hay que hacer un alto volumen de desnivel acumulado, trabajar la fuerza, tiradas largas (a ser posible alguna sobre el terreno) y hacer entrenamiento técnico de subidas y bajadas. Lo normal es entrenar entre 6 y 10 h de carrera a la semana. También es bueno hacer algo de entrenamiento cruzado y entrenar la nutrición y la hidratación en carrera.

Como puedes ver a simple vista es mucho más complejo. Hay que organizarse y entrenar muchos aspectos ya que al entrenar por un terreno irregular la exigencia que le pedimos a nuestro cuerpo va a ser mayor. En comparación con el asfalto aquí al principio te tienes que olvidar un poco del tiempo y de los parciales. Tienes que escuchar a tu cuerpo y correr por sensaciones. Un kilómetro en la montaña con un elevado desnivel puede costar hacerlo 10 minutos y no tiene porque ser un mal tiempo. Aquí tienes que cambiar la mentalidad que tienes. Las cuestas pronunciadas se pueden hacer caminando y en las bajadas o en terreno llano puedes correr e ir recuperando. Hay que saber dosificarse mejor y conocer bien nuestras capacidades.

Lo normal en un corredor de asfalto que prueba una de estas carreras sin haberlas preparado bien es que se confíe y se crea que lo va a hacer bien sin un entrenamiento específico. Pues que sepáis que lo más probable es que acabe andando, derrotado y que se le haga eterna la llegada a meta (si llega). Pero es que es muy fácil subestimar estas carreras sobre todo si ya has hecho un maratón y piensas que ya eres un corredor experimentado. Pues nada de eso te sirve aquí para darte de bruces con la realidad. Está bien que seas un corredor asiduo y que físicamente estés fuerte pero como no hagas un trabajo diferente para entrenar lo vas a pagar. Pero tampoco pasa nada por equivocarse, así se aprende. Solo quedará lastimado tu orgullo y la próxima vez seguro que lo harás mejor.

Aquí es donde entra el concepto del desnivel ¿de qué se trata? El desnivel en las carreras de montaña es la diferencia de altura (elevación) que se salva durante la prueba, indicando la dureza técnica del terreno. En otras palabras es la cantidad de metros que se asciende y desciende. A mayor desnivel mayor será el nivel de exigencia. Mi recomendación es que cuando pases del asfalto a la montaña te fijes en esto. Si vas a participar en una maratón de montaña ten en cuenta que hay algunas carreras que tienen un desnivel muy exigentes incluso para corredores experimentados. En estas pruebas también hay que caminar. Caminar no es rendirse, significa ahorrar energía. Al principio intenta escoger alguna que tenga uno moderado y que con algo de entrenamiento puedas hacer. Para empezar entrena en distancias cortas (menos de 10 Km) y con menos de 400 m positivos de desnivel, en terrenos no muy técnicos, evitando subidas empinadas y zonas de alta montaña. 500 m ya es un desnivel apreciable que marca la diferencia entre un paseo sencillo y una excursión que requiere cierta preparación.

Clasificación de los desniveles:

• Menos de 500 m / Fácil.

• Entre 500 m y 1.000 m / Moderado.

• Más de 1.000 m / Difícil.

Es muy importante que empieces a entender el concepto del desnivel ya que como lo ignores y la prueba tenga uno elevado vas a sufrir un montón. Se trata de preparar la musculatura y el sistema cardiovascular a las exigencias de la montaña. Después de esto también hay que trabajar la fuerza por lo que la entrenaremos un par de veces a la semana. Al hacer esto conseguiremos un fortalecimiento general sobre todo en el tren inferior que nos permitirá mantener el ritmo y la técnica durante más tiempo.

Con las tiradas largas en la montaña conseguiremos adaptar el cuerpo y la mente a hacer esfuerzos prolongados. Mejoramos la base aeróbica, la eficacia en el uso de grasas como combustible y fortaleceremos músculos y articulaciones. En la montaña no se trata de acumular kilómetros sino de construir una base sólida. Por eso importante no excederse para evitar lesiones, sobrecargas y asegurarnos de que asimilamos el entrenamiento. Otro aspecto que debemos vigilar es el de entrenar las subidas y las bajadas con lo que desarrollaremos la fuerza necesaria para superar los terrenos inclinados sin cansarnos en exceso.

Para que te hagas una idea a lo que te vas a enfrentar has de saber que un maratón por la montaña suele costar de media un tiempo que abarca entre 4 y 8 horas dependiendo del desnivel acumulado, la tecnicidad del terreno y la experiencia del corredor. Mientras que hacerlo en asfalto cuesta un promedio de 4 h y 30 min. Es casi el doble de duro y por eso tienes que ser más consciente y prepararte mejor.

Pero como siempre vamos a empezar a prepararnos de menos a más. Como ya hemos dicho habrá que correr por lo menos tres veces a la semana. Ya no te voy a decir el tiempo que tienes que hacerlo ya que dependerá de tu nivel pero cada semana tendrás que aumentar los kilómetros y el desnivel. Por lo menos una vez a la semana intenta correr en la montaña. Tienes que hacer un entrenamiento más específico para mejorar tu resistencia y tu capacidad de recuperación, que consiste en:

• Realizar subidas y bajadas.

• Cambios de ritmo.

• Tiradas largas.

A estas alturas ya no te voy a decir cómo tienes que hacer las cosas ya que deberías de tener una idea de como hacerlas tu. Adáptalas a tu nivel y hazlo de forma progresiva sin sobreentrenar. En cuanto al trabajo de fuerza (2 sesiones) tienes que enfocarte en la fuerza máxima (mucho peso, pocas repeticiones) para piernas y tronco superior. Correr en la montaña supone un trabajo extra para las rodillas y los tobillos más que en el asfalto. Por eso no te tienes que saltar el trabajo de fuerza. Mejorarás mucho a la hora de hacer subidas y bajadas.

Aquí te dejo un plan de entrenamiento (la primera semana) para que empieces a entrenar tú solo y veas cómo empezar.

PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATON MONTAÑA PRINCIPIANTE

• Día 1, lunes. Trote suave 1 h o 1h 30 min.

• Día 2, martes. Trabajo de fuerza. Haz ejercicios con peso de sentadillas y zancadas.

• Día 3, miércoles. Trote suave 1h o 1h 30 min. Busca un terreno con ligeras pendientes.

• Día 4, jueves. Descanso.

• Día 5, viernes. Tirada larga en terreno montañoso. Trote suave de 2 a 3 h. En cuestas prolongadas o empinadas camina.

• Día 6, sábado. Descanso.

• Día 7, domingo. Trabajo de fuerza. Sentadillas, planchas, flexiones, abdominales, etc...

El 80% de los entrenamientos deben ser a baja intensidad, si vas siempre a tope y forzando tus propios límites te romperás antes de llegar a la carrera. Así que ten cuidado y entrena con cabeza. Descansa lo que necesites para recuperarte y tómatelo con calma. Estás aprendiendo y todo aprendizaje lleva su tiempo. Correr en la montaña es una cosa de lo más exigente, así que no tengas prisa.

Entrenar la nutrición para hacer un maratón de montaña también es algo que debemos hacer. Se trata de evitar que nos de una "pájara" y que no tengamos problemas estomacales. La estrategia nutricional debe ser algo personal según nuestra tolerancia gástrica y la intensidad de la carrera. Por eso hay que entrenar el estómago. En las salidas largas tienes que tomar de 50 a 90 gr de carbohidratos por hora utilizando alimentos sólidos y geles. Tienes que ir probando lo que te sienta bien. En mi caso prefiero alimentos naturales como futa, dátiles, barritas y como último recurso utilizo los geles.

En cuanto a la hidratación sucede lo mismo y es conveniente saber que cosas nos sientan bien. En los entrenamientos largos hay que beber agua, bebida isotónica y tomar sales minerales cada 45 min o 1 h (dependiendo del calor y la humedad que haga). Se trata de reponer los electrolitos y de prevenir los calambres. En cuanto a la cantidad se suele tomar entre 500 y 750 ml a la hora. Lo habitual es beber pequeñas cantidades (150-250 ml) cada 20-25 min en lugar de grandes volúmenes de golpe. La señal de sed es la señal de deshidratación y hay que evitarla. Bebe de forma programada. Si haces esto tu cuerpo tolerará mejor los líquidos bajo un esfuerzo intenso y mantendrá el rendimiento.

El material es otra cosa que no hay que descuidar. Mochila, bastones, ropa, calzado, teléfono, frontales... Se trata de simular las condiciones reales que te vas a encontrar el día de la carrera. Entrena antes con todo el material para que te puedas familiarizar y sepas utilizarlo rápidamente. Hay pruebas en las que la organización obliga a los corredores a llevar un mínimo material de seguridad. Tienes que hacer tiradas largas para acostumbrarte, probar su comodidad y ver que no te hace rozaduras. Una mochila cargada con material, agua y comida puede pesar varios kilos por lo que hay que adaptar la postura corporal y los músculos al peso extra.