331-EL MARATON

El maratón es la carrera que todo corredor de larga distancia aspira a realizar por lo menos una vez en su vida. Pero dar el salto del medio maratón al maratón no es una cosa simple y no hay que tomarlo a la ligera. Antes de lanzarse a la aventura tienes que ser consciente de que es un compromiso y hay que prepararlo durante un tiempo. El maratón es un reto importante, factible y que te cambiará la vida. Pero antes de empezar tienes que plantearte la cuestión de si te apetece hacerlo y si crees que reúnes los requisitos.

Correr un maratón somete al cuerpo a un estrés físico alto, provocando una gran demanda energética, deshidratación y microlesiones musculares. Este esfuerzo puede causar fatiga inmunológica por días y requiere una recuperación para evitar daños, especialmente sin la preparación adecuada. No te cuento esto para echarte atrás pero tienes que saber lo que le va a ocurrir a tu cuerpo al entrenar para hacer una carrera como esta. El impacto físico y fisiológico al que vas a someter al organismo es:

• A nivel cardiovascular, la exigencia cardíaca aumenta y el esfuerzo intenso puede provocar adaptaciones como el aumento del tamaño del corazón (hipertrofia) o arritmias, por eso es importante estar bien entrenado.

• A nivel muscular y esquelético, se producen microlesiones y se acumula el ácido láctico, lo que genera inflamación y dolor los días posteriores.

• A nivel cerebral, temporalmente se reduce la mielina (es una capa aislante y una de sus funciones es la de actuar como reserva energética) que está relacionada con la fatiga.

• A nivel inmunológico, el cuerpo puede verse debilitado por unos días hasta que vuelve a recuperarse. En la carrera se pueden perder entre 2 y 5 Kg de peso principalmente líquidos.

Por todos estos y muchos más motivos correr un maratón por primera vez no debería ser una prueba improvisada para nadie. Si no se está preparado existen riesgos de deshidratación, contracturas, desgarros musculares y la más grave que sería el daño cardíaco. Por eso antes de todo lo ideal es saber que nuestro corazón está preparado para el esfuerzo y deberías ir al cardiólogo y además si puedes también deberías hacerte una prueba de esfuerzo. Es por tu bien. Lo normal es que esté todo bien y si ya tienes la costumbre de correr tienes una buena base para empezar a entrenarlo. Con la preparación de un maratón los beneficios que tu cuerpo va a conseguir son:

• Fortalecimiento muscular y óseo sobre todo del tren inferior.

• Reducción de la presión arterial y mejora de la circulación.

• Mejora de la capacidad pulmonar y eficiencia aeróbica.

En resumen, si haces las cosas bien no tiene que ocurrir nada malo. Lo que no puedes dejar para la improvisación es la preparación de una prueba tan exigente a nivel físico. Es como si te presentases a un examen importante sin haber estudiado, ¿Qué puede salir mal? Pues esto es lo mismo. Al final aunque hayas entrenado y vayas preparado te va a costar hacerlo. Hay muchas cosas que no has experimentado y tendrás que vivirlas tú mismo. Como todo en la vida necesitarás de aprendizaje. Por eso tienes que prepararte muy bien y así por los menos tendrás más posibilidades de poder terminar. En una carrera así tienes que aprovechar todos tus recursos y hacer acopio de todo tu talento porque lo necesitarás.

Pero tampoco nos tenemos que obsesionar con la preparación. Tienes que saber hasta donde tienes que llegar. Si entrenas bien no tienes que hacer esfuerzos exagerados que superen tus propias limitaciones. No tienes que entrenar lesionado ni tampoco sobreentrenar ya que no es bueno. Si haces eso y continuas exigiéndole a tu cuerpo, lo más probable es que te lesiones. No tienes que entrenar con grandes molestias o si sientes dolor, pues no merece la pena. No estás tirando por tierra el entrenamiento. A veces es mejor levantar un poco el pie del acelerador. Si descansas un tiempo y te recuperas al menos puedes seguir entrenando, si te lesionas ya no. Además hay muchas carreras a lo largo del año y si no puedes correr una ya entrenarás para la siguiente. Nuestra salud es lo primero y en general deberías correr para divertirte, relajarte, estar en forma, socializar, etc...

Si tienes en mente hacer un maratón es de suponer que sales con cierta frecuencia a correr. También deberías haber participado en carreras inferiores y que llevas una progresión más o menos razonable. Por lo menos como mínimo tienes que haber corrido una media maratón. Lo más recomendable es que para tu primera maratón elijas una superficie lisa y sin desniveles exagerados. Cualquier carrera que se realice en una ciudad debería bastarte. De que hacerlo en la montaña la cosa cambia bastante y es mucho más complicado para corredores inexpertos.

Lo siguiente que tienes que pensar es en las zapatillas y el material que vas a utilizar. Las zapatillas son importantes ya que tienen que ser las apropiadas. No te voy a decir cuales tienes que emplear puesto que pienso que es una cosa muy personal. Pero te puedo decir que te tienen que resultar cómodas y deben tener una amortiguación suficiente acorde a tu peso. Vas a entrenar con ellas muchos kilómetros por lo que tienen que estar en buenas condiciones. Se tienen que ajustar bien al pie y cuando notes que ya no absorben bien los impactos las tienes que cambiar. Con la ropa ocurre lo mismo tiene que ser cómoda y en la medida de lo posible evita que tenga costuras para evitar las rozaduras.

Vamos a empezar con un plan de entrenamiento sencillo que es más o menos el que hice yo para hacer mi primer maratón. Con una antelación de tres meses te puedes preparar en condiciones. Tienes que salir a correr 3 veces a la semana. Cada día intenta correr sobre una hora. No te obsesiones con el ritmo y hazlo a un ritmo que te resulte cómodo de mantener. Si lo haces a 6 min el Km en una hora habrás hecho 10 Km y es un ritmo sencillo para alguien que ya tiene el hábito de correr. Pero vamos, es solo un ejemplo. El primer mes es para que cojas una buena base para luego empezar a trabajar.

Al mes siguiente tienes que incrementar un poco el tiempo, los kilómetros y añadir cambios de ritmo. Cada semana incrementa un par de kilómetros más a tus salidas y haz cambios de ritmo que puedas aguantar. Tu mismo lo tienes que gestionar e ir probando pero intenta progresar poco a poco y sobre todo escucha a tu cuerpo. No sobreentrenes ni hagas esfuerzos que se salgan de lo habitual. Si tienes que hacer algo de entrenamiento cruzado hazlo si tienes energía pero no te excedas. No tienes que entrenar siempre los mismos kilómetros y si tienes que descansar algún día por la razón que sea hazlo. Al final de mes deberías correr alguna tirada que se acerque ya a los 25 km o que supere las 2 horas de entrenamiento y aguantar cambios de ritmo que duren un par de minutos.

El tercer mes es para afinar y pulir detalles. Las dos primeras semanas tienes que seguir con la misma progresión que llevabas y aumentar cada semana un par de kilómetros. En cuanto a los cambios de ritmo haz alguno cuando lo consideres pues ya tienes que saber dosificarte y no excederte en ellos. En la tercera semana tendrías que llegar a entrenar en un día por lo menos 28 Km seguidos para probarte. La última semana antes de la carrera tienes que bajar el nivel para poder recuperarte bien para el día de la prueba y bastaría con que salieras a correr tres sesiones de 1 h a trote suave sin hacer cambios de ritmo. Antes de la carrera descansa los días previos.

Esto es lo que yo hice o traté de seguir para hacer mi primera maratón. Me organicé bien y pude conciliar la jornada laboral, la vida familiar y el entrenamiento. Está pensado para que todos podamos hacerlo puesto que yo lo hice sin descuidar ninguna de mis obligaciones. El resultado fue bueno (3 h y 32 min) y lo mejor de todo es que terminé con buenas sensaciones. Del Km 30 al 40 para mí era territorio desconocido pero había entrenado tan bien por lo que no sufrí más de lo debido y pude disfrutar de la carrera.

Pero si quieres un plan de entrenamiento más concreto te voy a mostrar el comienzo, el resto ya depende de ti. Aquí te muestro lo que deberías hacer la primera semana. Es un plan como el anterior con una antelación a la carrera de tres meses. Adáptalo a tus necesidades.

PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATON PRINCIPIANTE

• Día 1, lunes. Carrera continua de 50 minutos. Trote a ritmo cómodo.

• Día 2, martes. Descanso.

• Día 3, miércoles. Carrera continua de 50 min a trote cómodo. Incluye 2 cambios de ritmo que puedas aguantar durante 2 minutos.

• Día 4, jueves. Descanso.

• Día 5, viernes. Carrera continua de 60 min a trote cómodo.

• Día 6, sábado. Descanso.

• Día 7, domingo. Ejercicios de fuerza (sentadillas, zancadas, flexiones y abdominales).

Conforme vayan pasando las semanas y te encuentres mejor tienes que aumentar la distancia y el tiempo de entrenamiento. Con la intensidad de los entrenamientos ocurre lo mismo cuando hagas series o progresiones. Haz lo que veas que eres capaz y no sobreentrenes. Las últimas semanas de entrenamiento haz un test y prueba a ver si eres capaz de correr 2/3 del maratón o sea 28 Km. Después de eso deberías bajar el tiempo y la intensidad del trabajo pero sin dejar de entrenar con el fín de recuperar energías para el día de la carrera. Dos días antes de la carrera no hagas nada.

En cuanto a la alimentación y a la hidratación es algo que no debes descuidar ya que no queremos que baje nuestro rendimiento físico. Con estas dos nos aseguraremos de prevenir calambres y tener un buen suministro de energía, que nos permitirá aguantar la carrera y que al finalizar no tengas graves problemas de salud. Se trata de prevenir la fatiga y proteger la musculatura al perder líquidos y electrolitos. En un maratón hay que beber antes, durante y después. En cuanto a la alimentación se recomienda tomar carbohidratos antes de la carrera para tener los niveles de energía elevados. Durante la carrera debes tomar geles o barritas para mantener el ritmo. Después de la carrera hay que volver a tomar hidratos de carbono y proteínas para reparar los músculos dañados.

Pero vamos que en cuanto a la hidratación y la alimentación son cosas que ya debes haber probado. Deberías saber que cosas te sientan bien y cuales no. Lo ideal es que no hagas experimentos el día de la carrera o los días previos. En resumen hidratarse y alimentarse bien es importante ya que además de mejorar el rendimiento, tu salud lo agradecerá y podrás terminar la carrera con más probabilidades de éxito,

Si has podido hacer ya una media maratón y sigues entrenando el paso siguiente suele ser este, Normalmente te lo pedirá el cuerpo. No te vuelvas loco en cuanto a los entrenamientos ya que solo es una vuelta más de tuerca a la base que ya tienes. Sigue entrenando, progresa y cuando te quieras dar cuenta estarás inmerso en la preparación de esta carrera. Solo tienes que empezar. Te puedo contar muchas cosas más, pero lo bonito va a ser que lo vayas descubriendo tu mismo.