328-MEDIO MARATON

Hacer 21 Km seguidos por la montaña nada tiene que ver con correr una media maratón por el asfalto. No es que sea más fácil correr en llano que en la montaña, es diferente. En la montaña las distancias cuestan más que en el asfalto debido al desnivel. La montaña requiere de una adaptación física, técnica y fisiológica. Se trata de pasar de la intensidad constante de entrenar en plano a la fuerza y la resistencia que demanda la montaña. Para empezar se me ocurren tres grandes diferencias:

• La primera, es el desnivel. Correr con desnivel significa que debes entrenar en terrenos con variaciones de altura (subidas y bajadas), en lugar de terreno plano. Así el desnivel positivo es la suma de los metros que asciendes y el desnivel negativo son los metros que desciendes. El desnivel acumulado es la combinación total de la subida y de la bajada.

• La segunda, que hay que fortalecer el tren inferior mucho más que en el asfalto. Al entrenar con desnivel se incrementa principalmente la fuerza y la potencia de las piernas (cuádriceps, glúteos), se mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia a la fatiga. Además se fortalecen las articulaciones y se queman más calorías. El esfuerzo físico es mayor que en llano por lo que se acelera más el metabolismo.

• La tercera, es que al correr por la montaña requiere de una adaptación técnica a terrenos técnicos. Correr en esta superficie implica un alta exigencia física. La montaña presenta terrenos irregulares en los que hay que adaptar la zancada, el apoyo y fortalecer rodillas, tobillos... para no sufrir lesiones o sobrecargas.

Así que por mucho que hayas entrenado en el asfalto deberías cambiar tu enfoque si pretendes correr en la montaña. Si no lo haces aprenderás a las malas. Que conste que yo ya te he avisado. Las carreras del tipo trail están muy de moda pero no todo el mundo puede entrenar en ellas por lo que hay que simular unas condiciones que sean lo más parecidas a la prueba que decidas correr. Los tres puntos de arriba te los tienes que meter en la cabeza si o si puesto que son la clave para poder entrenar una media maratón por la montaña.

Para empezar os diré que estas pruebas ya suelen tener un cierto desnivel puesto que no son carreras para principiantes. Existen otras carreras de iniciación al trail de entre 5 y 10 Km con distancias más cortas y sencillas de realizar. Una carrera de 15 Km por la montaña con un buen desnivel ya requiere de un buen entrenamiento y suelen tener su dificultad. Hacer 21 Km con todo su desnivel ya es una prueba dura ya que suelen ser carreras competitivas. Esto que te cuento no es para que te asustes solo quiero que intentes ser consciente de donde te vas a meter. Pero también se pueden hacer, solo tienes que cambiar el enfoque del asfalto y empezar a entrenar.

Además te irá bien ya que en estas carreras se disfruta mucho de la naturaleza y tienen más alicientes que correr por una pista o sobre el asfalto. Son más entretenidas ya que los paisajes varían y no suelen ser monótonas. Correr en entornos naturales reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Además al hacerlo fuera de superficies duras las rodillas, la cadera y la espalda sufren menos. Además para las personas que viven en ciudades y no tienen muchas oportunidades de interactuar con la naturaleza el deporte permite una mayor conexión con el entorno ya que se fomenta el respeto y la apreciación del medio ambiente. Pero a la hora de moverse por la montaña siempre hay que ser tener ciertas precauciones y ser conscientes de los peligros que nos pueden rodear.

No se trata de que entrenes en alta montaña o en condiciones extremadamente duras, eso no hace falta. Tampoco se trata de sufrir o pasar penurias, solo tienes que correr en entornos controlados que conozcas, que tengan una dificultad apropiada a tu nivel y que lo hagas en unas condiciones climáticas que aunque varíen puedas soportar. Por eso tienes que ser algo más precavido que cuando entrenas en el asfalto de una ciudad. En la montaña estás solo, a veces no hay cobertura y tienes que ser auto suficiente. Por eso debes ser más cuidadoso a la hora de entrenar y asumir los más mínimos riesgos. Tienes que ser previsor y ver el tiempo que hará cuando salgas a correr, planificar tu ruta, llevar material que cubra tus necesidades y más por si surge algún problema.

Sobre todo tienes que tener cuidado y sentido común. Todos los años se producen rescates y accidentes de personas incluso expertas que se ven sorprendidas por condiciones cambiantes o se lesionan poniendo en peligro su vidas y la de terceros. No se trata de buscar culpables, pero a veces si cometes un fallo o una imprudencia la montaña no perdona y puedes pagar un elevado precio. Por eso te tienes que preparar si quieres correr en la montaña, tienes que saber donde te metes. Si respetas las reglas y entrenas en entornos más o menos seguros disfrutarás mucho de la naturaleza.

Ahora ya vamos a pasar al entrenamiento que deberíamos hacer para preparar la distancia. La clave es la constancia y entrenar tanto la capacidad aeróbica como la fuerza, alternando superficies técnicas como llanas. Para ello hay que hacerlo con una antelación mínima de 2 a 4 meses y teniendo ya una buena base como corredor. Una media maratón por la montaña puede albergar distancias comprendidas entre 20 y 30 Kilómetros con desniveles acumulados positivos de 800 a 1500 metros y con una duración de más de 3 horas seguidas de ejercicio físico. Por eso hay que trabajar la fuerza y la técnica de carrera en subidas / bajadas.

Al principio empezar a entrenar olvídate un poco de las distancias y del tiempo y céntrate en tus sensaciones, utiliza música para desconectar. Cuando ya puedas correr subiendo o bajando pequeños desniveles sin fatigarte en exceso introduce pequeños cambios de ritmo que puedas soportar. Ten en cuenta que el organismo quema más calorías si se le exige más por lo que no descuides la alimentación. Lo mismo sucederá con la hidratación y con el descanso. Así que no tengas prisa en progresar y escucha lo que te pida el cuerpo.

Intenta correr correr durante una hora seguida o cubrir 10 Km por caminos o senderos que tengan cierta dificultad. La idea es familiarizarnos con el terreno más técnico. Cuando puedas hacerlo habrá que aumentar la distancia en 1 o 2 Km más hasta que puedas llegar a recorrer unos 15 Km. Después de eso ya entrenaremos tres días a la semana la carrera alternando rodajes suaves el primer día, series en subida el segundo día y una tirada larga el tercer día. Lo apropiado es que al entrenar lo podamos hacer sobre terreno técnico pero si no podemos hacerlo tendremos que simular las circunstancias. Lo ideal sería por lo menos un día entrenar en la montaña. Además a esto hay que sumarle por lo menos una sesión a la semana en la que trabajaremos la fuerza.

Cuando veas que ya eres capaz de hacer todo eso y que lo puedes mantener en el tiempo ya podrías apuntarte para correr una media maratón por la montaña. Empieza con una que no tenga un desnivel muy importante o que no tenga muchos tramos técnicos. Esto es en rasgos generales lo básico que deberías conocer en cuanto a la estructura del entrenamiento. Pero si lo que quieres es un plan de entrenamiento más detallado te lo dejo a continuación.

PLAN DE ENTRENAMIENTO BASICO MEDIA MARATON MONTAÑA PRINCIPIANTE:

• Día 1, lunes. Carrera continua de 45 min en terreno llano o con pequeño desnivel.

• Día 2, martes. Descanso.

• Día 3, miércoles. Series en cuesta (subir fuerte / bajar suave) 45 min o cambios de ritmo.

• Día 4, jueves. Descanso.

• Día 5, viernes. Trabajo de fuerza 30 min del tren inferior, sentadillas, zancadas...

• Día 6, sábado. Tirada larga en montaña acumulando desnivel 1 h o 1h 15 min.

• Día 7, domingo. Descanso.

Conforme pase el tiempo y te vayas acostumbrando a correr en la montaña tienes que aumentar el tiempo de los entrenamientos, las distancias y el desnivel hasta que seas capaz de correr unas 2 horas seguidas.

Al principio olvídate del entrenamiento cruzado y céntrate en la carrera y el descanso. En cuanto tu cuerpo se haya adaptado puedes sustituir algún día de descanso por algo de ciclismo, natación, pilates, yoga o caminar pero de una forma suave y relajada.

No descuides la alimentación y la hidratación cuando vayas a salir a correr solo durante un cierto tiempo sobre todo cuando hagas las tiradas largas tiempo y haga calor.

En función del tiempo que dispongas planifica la ruta que vas a seguir y lleva el material que necesites. También deberías informarte del tiempo que hará en la zona por donde vas a entrenar. Si las condiciones meteorológicas cambian mientras estás entrenando puedes seguir entrenando pero no te alejes demasiado de las zonas que consideres seguras.

Descansa lo suficiente y no tengas prisa por progresar. Estira antes y después de los entrenamientos y no sobreentrenes. Si tienes una una sobrecarga o una pequeña lesión no entrenes y si las molestias persisten acude a un fisioterapeuta.

Si entrenas con más gente en la montaña ten paciencia contigo mismo y no te compares con los demás. Hay personas que se les da mejor subir cuestas y otros en los que al bajar te pasan volando. Otros recuperan mejor en los llanos. Olvídate de los ritmos o pulsaciones y concéntrate en seguir avanzando. Correr por la montaña requiere de tiempo y experiencia.

Con todo lo que te he contado yo creo que podrías hacer una media maratón en la naturaleza. El proceso es algo diferente y requiere de un mayor esfuerzo pero también es cierto que es más enriquecedor. Así que tu mismo eres el que debe valorar si merece la pena. En mi opinión es un reto que todos deberíamos probar, ¿tu que piensas?