327-MEDIO MARATON

Si ya has corrido una media maratón o te planteas hacerlo, ¡¡Enhorabuena!!, porque es un reto que merece la pena o por lo menos hay que intentarlo. Para empezar os diré que para poder recorrer esta distancia lo ideal es prepararse con algo de tiempo. Eso es lo habitual ya que hay que acostumbrar al cuerpo poco a poco a la exigencia de entrenar un tiempo prolongado. Pero también hay gente que directamente se pone a correr esta distancia sin apenas haber entrenado. Se puede hacer pero no es muy recomendable.

Mi objetivo es que puedas hacer tu primera media maratón en 2 horas o 2 h 30 min, más o menos. Aunque no hay que obsesionarse con el tiempo. Debes hacerla a un ritmo que te resulte cómodo mantener y que puedas terminarla. El caso es entrenar bien, terminar la carrera y disfrutar. Para ello hay que seguir un plan de entrenamiento, una nutrición y una hidratación correctas. Se supone que tienes que empezar a coger ciertos hábitos (si no los tienes ya) para llevar una vida saludable. Aquí es donde entra el ejercicio.

Todo el ejercicio que haces ayuda a acelerar el metabolismo de tu cuerpo y eso es bueno. Todo ello repercute en tu salud y en tu calidad de vida. El ejercicio físico hace que te mantengas activo, se fortalece el corazón, los músculos, controla el peso y se reduce el número de enfermedades crónicas. La salud mental también mejora y tenemos más energía en nuestra vida diaria. Así que no seas vago y entrena. Es un esfuerzo que a todos nos cuesta pero piensa que estás invirtiendo en tú calidad de vida y eso solo lo puedes hacer tú.

Por eso es recomendable que te habitues a hacer deporte, el que te guste. Yo os hablo de correr porque en esto ya tengo experiencia. Pero hay muchos deportes fantásticos y solo tienes que encontrar el que te guste. Correr se puede hacer en casi todos los lugares del mundo y no requiere de mucha equipación. Pero vamos a lo que vamos. Para correr una media maratón según los expertos se recomienda una progresión gradual partiendo de distancias menores como pueden ser 5 Km o 10 Km. El volumen semanal de debe rondar unos 35 a 40 Km.

Hay numerosos planes de entrenamiento para correr esta distancia puesto que es una prueba muy conocida que atrae a mucha gente. Lo normal es que si uno entrena o practica las carreras de fondo se quiera probar y poner a prueba su resistencia. Para ello el medio maratón y la maratón son las pruebas más deseadas. Dependiendo de tu nivel, de tu experiencia y de tus objetivos deberás seguir un plan de entrenamiento si quieres terminarlas en un tiempo determinado. Aquí de momento empezaremos por lo básico para que puedas acabar con dignidad y le cogas el gusto a las pruebas de fondo.

Al principio es muy importante que hagas bien las cosas puesto que una mala experiencia puede hacerte plantearte el mero hecho de correr y que pienses que no eres capaz de hacerlo. Por eso debes aprender poco a poco y saber solventar los problemas que irán apareciendo por el camino. Si no eres capaz de entrenar solo hazlo con más gente, no pasa nada. Pregunta, lee e informate para solucionar tus dudas. Hay mucha gente que corre y que te podrá aconsejar. Pero intenta que el que te aconseje sea una persona que sepa de lo que habla. Cada corredor es diferente y lo que vale a uno no tiene que valer a todos.

Al empezar a correr una media maratón tenemos que dividirla en segmentos que nos sean familiares y así empezaremos a entrenarla. Por ejemplo lo podemos hacer en tramos de 5 Km o de 7 Km. Esto ya depende de nosotros mismos. Con el tiempo y conforme te adaptes al entrenamiento tienes que aumentar 1 o 2 Km hasta que que puedas correr otros 5 o 7 Km más. Tienes que salir a correr unas tres veces a la semana. No tengas prisa en progresar, estás aprendiendo, corre a un ritmo que te resulte fácil aguantarlo y olvídate de tiempos o parciales. Cuando seas capaz de entrenar 15 Km seguidos plantéate ya apuntarte a correr una media maratón y probarte.

Si eres capaz de hacer eso no hace falta mucha mayor complicación para que puedas terminar por primera vez una media maratón. No es difícil solo hay que perseverar y tener algo de fuerza de voluntad. Pero también hay que tener capacidad de sufrimiento, ser constante, comprometerse con uno mismo, renunciar a ciertas cosas, hacer sacrificios, no ser excesivamente perezoso y esforzarse. Bueno al final hay que hacer muchas cosas y no todo el mundo vale, está preparado o está dispuesto a pagar ese precio. Si tienes ganas e ilusión podrás hacerlo, solo es un reto y depende de ti mismo.

Si quieres un plan de entrenamiento más elaborado que puedas seguir ahora te lo pongo pero al principio para correr una media maratón no te hace falta. Te bastaría con salir a entrenar varias veces a la semana. Entre dos sesiones y tres está bien y que lo puedas prolongar en el tiempo. Varios meses sería lo idóneo. Se trata de que le cogas el gusto a correr y que no te agobies con planes en lo que se controla todo como las distancias, intensidades, pulsaciones... y que pueden saturar a una persona que se está iniciando. Pero tampoco se trata de prepararse sin cabeza puesto que hay que entrenar, lo que ocurre es al principio que hay que hacerlo de una manera sencilla.

Ponte música para salir a correr. Aprende a relajarte y disfruta. Olvídate de ritmos, distancias y cógele el gusto a entrenar. Poco a poco te encontrarás mejor y tu mismo querrás elevar tus exigencias. Empieza intentando llegar a 1 hora seguida corriendo. No tengas prisa porque cada cuerpo es diferente y ten encuenta que correr es un ejercicio de elevado impacto. Descansa lo que necesites entre sesiones para volver a entrenar. Come bien y recupera que también es importante. Cuando ya puedas correr un par de días a la semana 1 hora en cada sesión estarás cerca del objetivo. Después lo último que deberías probar es hacer un entrenamiento de 1 hora y media seguida o 15 Km. Si eres capaz de hacer eso no tardes en apuntarte a la carrera.

Con todo eso ya podrías finalizar una media maratón con unas mínimas garantías . Luego si ya quieres mejorar y prepararte mejor tienes que entrenar de otra forma. Pero para empezar te bastaría con hacer eso. Pruébalo y si no te gusta no pasa nada, correr una media maratón es algo que deberías intentar. No es un maratón y te servirá para ver si te gusta correr. Es una distancia perfecta y cualquier persona que se encuentra sana puede hacer. Se puede entrenar en un plazo de tiempo razonable y no te quitará excesivo tiempo. El maratón es más exigente y se te puede atragantar. Si haces una media por lo menos te puedes probar y ver de lo que eres capaz.

Ahora os dejo el plan de entrenamiento más completo que deberías seguir para preparar una media maratón. Este es el plan de las primeras semanas a partir de ahí deberías aumentarlo según tu nivel. Lo ideal es que lo hagas de una forma natural y gradual para evitar sobrecargas. En el puedes ver que hay 3 sesiones de carrera, en una se entrena con normalidad, en otra se introducen cambios de ritmo y en la tercera se realiza una tirada más larga. También incluiremos 1 sesión a la semana en la que tienes que empezar a trabajar la fuerza. Aquí puedes hacer ejercicios como son las sentadillas, las flexiones, abdominales, etc... también puedes incluir algo de entrenamiento cruzado como la natación o el ciclismo pero de una manera suave.

PLAN DE ENTRENAMIENTO BASICO MEDIA MARATON NIVEL PRINCIPIANTE:

• Día 1, lunes. 30 minutos de carrera suave.

• Día 2, martes. Sal a caminar durante 20 minutos.

• Día 3, miércoles. 30 minutos de carrera con 3 cambios de ritmo. Por ejemplo 1 cambio de ritmo cada 10 minutos que dure 1 minuto a una intensidad moderada.

• Día 4, jueves. Descanso.

• Día 5, viernes. 45 minutos de carrera suave.

• Día 6, sábado. Haz ejercicios de core y de peso corporal.

• Día 7, domingo. Descanso.

Para preparar una media maratón hay que hacerlo con una antelación de 2 a 4 meses. Debemos enfocarnos en construir una base aeróbica, hacer entrenamientos largos, progresivos y también hay que entrenar la fuerza.

La mayoría de los entrenamientos de carrera deben ser suaves y lentos, solo unos pocos entrenamientos con cambios de ritmo deben ser más intensos para así mejorar pero hay que tener cuidado para no sobreentrenar.

El descanso es importante y hay que respetarlo. Forma parte del entrenamiento y el cuerpo lo tiene que asimilar para recuperarse mejor tras un esfuerzo. No te saltes los días de descanso y optimiza el sueño para la regeneración muscular.

Cuando corras debes de intentar mantener una postura erguida inclinándote ligeramente hacia delante, los hombros tienen que estar relajados, los brazos se han de mover de forma natural y el pie debe aterrizar en el suelo debajo de la cadera con una pisada suave en el medio pie. La frecuencia de la zancada debe ser alta (de 170 a 180 pasos por minuto). Es importante que tengas una buena postura corporal para evitar tensiones innecesarias y lesiones.

Durante la preparación será común enfrentarse con algún desafío físico como la fascitis plantar, tendinitis o dolores en la rodilla. Por lo que reconocer a tiempo los síntomas ayudará a evitar complicaciones mayores. Es mejor descansar unos días que entrenar lesionado y agravar la situación. Escucha a tu cuerpo y no ignores el dolor.

Dedica algo de tiempo a calentar antes de entrenar la carrera a pie, incluye ejercicios de movilidad articular y ejercicios de activación muscular. Después de entrenar realiza estiramientos estáticos para favorecer la recuperación. Se trata de reducir la tensión muscular y prevenir lesiones.

No te agobies en exceso si ves que te cuesta o no llegas, correr no debe suponerte una obligación. A veces tienes que bajar el listón. Si tienes alguna sobrecarga o pequeña lesión descansa para recuperarte. Si tienes que saltarte algún entrenamiento tampoco pasa nada. Recuerda que corres porque te gusta y es una liberación. Tienes que intentar ser constante para progresar pero sin excesiva presión. Disfruta del proceso que poco a poco te irá cambiando.

Hay que tener muchas más cosas en cuenta para correr una media maratón pero en principio con lo que te he dicho podrías terminar una. Lo más importante es que salgas de tu zona de confort y pruebes cosas nuevas.