324-EL KILOMETRO VERTICAL

Un kilómetro vertical es una carrera de montaña en ascenso que consiste en superar los 1000 metros de desnivel positivo en una distancia horizontal máxima de 5 kilómetros y es habitual encontrarse con pendientes muy pronunciadas. El kilómetro vertical o KV es una disciplina del skyrunning en la que se requiere de una gran resistencia física y mental.

Es una prueba que se realiza en terrenos irregulares de montaña con grandes desniveles y en muchas ocasiones por estrechos caminos. Las pendientes en algunos tramos pueden superar el 50% por lo que correr se hace imposible y solo se puede caminar avanzando paso a paso. La salida normalmente se hace contrarreloj con el objetivo de terminar el recorrido en el menor tiempo posible. Se sale uno a uno o en pequeños grupos.

Para hacerlas hay que tener una buena forma física ya que los esfuerzos que se realizan son de alta intensidad. Normalmente está permitido el uso de los bastones para impulsarse y equilibrarse. Cuando las pendientes superan el 15 % es recomendable utilizarlos. Es muy frecuente en estas carreras ver a los corredores mientras ascienden inclinar el cuerpo hacia delante y apoyar las manos en las rodillas para favorecer el impulso.

El kilómetro vertical básicamente consiste en una cronoescalada con un esfuerzo intenso. Los mejores corredores del mundo emplean unos 30 minutos en terminarla y los más lentos pueden tardar más de 1 hora. Pero cualquiera que entrene y esté pensando en hacerlas puede lograrlo. Correr durante todo el trayecto es imposible ya que hay tramos en los que hay que trepar y agarrarse. Hay que tener una buena técnica de carrera y una fuerza en las piernas considerable.

En estas carreras hay mucha tensión psico física y se emplea un gran esfuerzo muscular. A la hora de planificarlas hay que poner especial atención en las extremidades inferiores ya que son de vital importancia. No hay que descuidar los grupos musculares encargados de la extensión del tobillo, la rodilla y la cadera se incrementan a medida que incrementa el desnivel.

Una carrera tan concreta como el KV requiere un entrenamiento exhaustivo y hay que enfocar el trabajo conforme a la dificultad del recorrido. También habrá que tener una estrategia durante la prueba acorde con nuestra condición física. Por eso es conveniente conocer de antemano el perfil de la carrera y toda la información que podamos recabar sobre ella con el fin de poder prepararla mejor.

El KV requiere una preparación basada en el desarrollo de la capacidad aeróbica pero difiere bastante en comparación con la preparación de una carrera trail convencional. Son carreras que exigen un trabajo de resistencia aeróbico - anaeróbico en la que se genera una importante deuda de oxígeno. Ello implica incluir entrenamientos largos y lentos por lo que tendremos que realizar un enfoque distinto. El sistema muscular tiene que ser fuerte para que las articulaciones sufrirán menos. Tener un buen tono muscular hará que aguantemos mejor los entrenamientos y nos prevendrá de lesiones.

Para entrenar pruebas de kilómetro vertical hay que hacer entrenamientos específicos de subida, como series en cuestas pronunciadas y entrenamiento de fuerza para las piernas. Se trata de mejorar la capacidad aeróbica y el umbral anaeróbico. También es clave periodizar el entrenamiento trabajando el desnivel progresivamente y completando con sesiones de fuerza. Hay que planificar el entrenamiento en bloques combinando dos sesiones de calidad con una de fuerza.

El entrenamiento de carrera lo podremos dividir en:

• Series de subida.

  - Haz series cortas e intensas. 1 min a tu velocidad aeróbica máxima combinando con series más largas de 2 min al 90% para mejorar el umbral anaeróbico.

  - 5 min a ritmo elevado y luego 4 series de 2 min a tu velocidad máxima.

  - Usa pendientes pronunciadas o escaleras si no puedes correr en la montaña.

• Entrenamiento de resistencia:

  - Incluye entrenamientos largos y lentos para fortalecer el sistema aeróbico.

  - Alterna entrenamientos de alta intensidad con otros de menor intensidad.

El entrenamiento de fuerza lo podremos dividir en:

• Potencia y fuerza explosiva.

  - Haz varios entrenamientos de fuerza semanal.

  - Tienes que trabajar cuadriceps, gemelos y glúteos.

• Prevención de lesiones.

  - Los ejercicios que hagas tienen que ser con bastante peso y bajas repeticiones.

Un plan de entrenamiento inicial para hacer una carrera de KV debería prepararse con unos meses de antelación y se debe enfocar en aumentar el rendimiento y la confianza del corredor. Para ello habría que entrenar unas 6 horas semanales.

Plan de entrenamiento semanal para hacer una carrera de KV

• Día 1, lunes. Descanso o rodaje de recuperación.

• Día 2, martes. Entrenamiento de fuerza. Sentadillas, zancadas, trabajo con peso de gemelos y glúteos.

• Día 3, miércoles. Series. 4 series de 3 min a tu máxima intensidad con 3 min de recuperación entre series.

• Día 4, jueves. Rodaje suave, haz 3 series de 2 min a intensidad media/baja con 2 min de recuperación entre series.

• Día 5, viernes. Descanso.

• Día 6, sábado. Series. 6 series de 2 min a tu máxima intensidad con 2 min de recuperación entre series.

• Día 7, domingo. Rodaje largo continuo. Si es posible en la montaña e incluye pendientes.

Consejos:

- La capacidad cardiovascular, el gasto calórico y la fuerza muscular son factores determinantes en estas carreras y pueden limitar el rendimiento.

- Si vas a correr con bastones tienes que practicar ya que ayudan a equilibrar el centro de gravedad. Si hay pendientes pronunciadas usarlos reduce la carga de las piernas.

- Para mejorar el umbral anaeróbico tienes que hacer series más largas. Por ejemplo 4 o 5 minutos al 90% de tu capacidad.

- Para entrenar busca cuestas pronunciadas, escaleras y recorridos para hacerlos con intensidad.

- Si el recorrido tiene pendientes inclinadas es mejor caminar rápido que correr. Evita dar pasos demasiado largos al caminar en cuesta.

- Afronta los tramos de subida con la técnica adecuada adaptándote a la pendiente.

- Si vas a competir ten en cuenta que son pruebas en las que no hay avituallamientos por lo que antes tienes que estar bien hidratado y alimentado.

- En estas pruebas es importante descansar bien y asimilar el entrenamiento para recuperarse y evitar las lesiones.

- Si necesitas ayuda para entrenar estas carreras o para planificar las cargas de trabajo debes pedir asesoramiento a algún profesional.

- Intenta disfrutar de la experiencia y de descubrir tus capacidades.