323-CARRERAS DE OBSTACULOS

Ahora hablaremos de otro tipo de carreras en las que también hay que estar en buena forma física. Son las carreras de obstáculos y en ellas se combinan resistencia y agilidad. Se distinguen dos tipos principales: las carreras de atletismo y por otro lado están las carreras de competición o OCR que son pruebas más variadas y más duras.

• Carrera de obstáculos de atletismo

  La prueba más común es la de 3000 metros aunque también existe la de 2000 metros. Se realiza en pista y los corredores deben superar 28 barreras fijas y 7 fosos de agua.

• Carrera de obstáculos de competición OCR

  Existe gran variedad en cuanto a la dificultad y la distancia. Se inspiran en el entrenamiento militar y los participantes deben superar una variedad de obstáculos como muros, cuerdas, sacos de arena, barro y alambres.

Pero dejaremos de lado las carreras de pista y nos centraremos en las pruebas OCR. Los orígenes los podemos encontrar en la antigua Grecia donde las disciplinas de carrera formaban parte del entrenamiento militar para formar soldados. A partir del siglo XIX surgieron los juegos militares mundiales y en el año 2014 se fundaron las carreras "Spartan" que son las más conocidas de este deporte.

Para preparar estas carreras hay que tener algo de forma física ya que hay que correr, pero también se necesita una fuerza considerable en la parte superior e inferior del cuerpo para superar los obstáculos con garantías. En estas pruebas trabaja todo el conjunto del cuerpo y tiene que estar tonificado, no sólo se trata de tener fuerza en las piernas.

Lo bueno de este tipo de carreras es que se pueden adaptarse a los diferentes niveles de condición física y las hacen aptas para la mayoría de corredores. Por lo que pueden tratarse de eventos recreativos a competiciones de alta exigencia. Para superar los obstáculos de estas pruebas se requiere una combinación de fuerza, velocidad, resistencia, agilidad y puntería. En ellas se integran elementos de otras disciplinas como son las carreras de trail, de maratón y el crossfit. Para mucha gente una de las mejores cosas que tienen las carreras de obstáculos es la camaradería y el hecho de ayudarse mutuamente para pasar los obstáculos. Ponerse a prueba, llenarse de barro, divertirse y salir ileso.

En cuanto a las distancias pueden variar desde recorridos cortos de 3 a 5 kilómetros para principiantes hasta carreras de larga distancia de 20 a 25 Km e incluso más de 40 Km . También existen distancias intermedias que van de los 6 Km a 12 Km y pruebas de tipo sprint con 2 Km.

• Distancias cortas. Para principiantes y oscilan entre 2 y 5 Km.

• Distancias medias. Son las más habituales y oscilan entre 6 y 12 Km.

• Distancias largas. Son para corredores experimentados y varían entre 20 y 25 Km.

• Distancias ultra. Son para corredores muy experimentados y las distancias varían entre los 40-50 Km y algunas superan los 100 Km.

Los obstáculos que normalmente nos podemos encontrar en estas pruebas son:

- Escalar muros.

- Trepar cuerdas.

- Cruzar cauces de agua como ríos o arroyos.

- Arrastrarse bajo alambre de espino.

- Cargas con objetos pesados como sacos o troncos.

- Superar obstáculos con anillas o barras colgantes.

Para entrenar una carrera OCR hay que trabajar el entrenamiento de fuerza y la resistencia. Hay que prepararse para los obstáculos que haya en la prueba y practicar las habilidades como el agarre, el equilibrio y la escalada. Hay que realizar entrenamiento aeróbico combinado con ejercicios de fuerza.

Para mejorar la resistencia:

- Corre en diferentes tipos de terreno, incluyendo subir colinas y varía las distancias.

- Tienes que que hacer carrera continua e intervalos.

- Completa el entrenamiento realizando otras actividades como el ciclismo y la natación para mejorar la resistencia sin impacto en las articulaciones.

Para mejorar la fuerza:

- Fortalece manos y antebrazos para que puedas tener un buen agarre haciendo dominadas, escalada o anillas.

- Haz sentadillas y otros ejercicios para potenciar las piernas y poder correr, saltar y cargar con peso mejor.

- También tienes que incorporar ejercicios en el tren superior para fortalecer el tronco y los brazos como flexiones, planchas y ejercicios con pesas.

Un entrenamiento de fuerza podría incluir:

- 25 flexiones.

- 30 zancadas.

- 25 sentadillas.

- 5 dominadas.

- 25 abdominales.

Tienes que practicar antes de la carrera subir por muros, escalar cuerdas, pasar por barras colgantes y hacer ejercicios de equilibrio. Entrena para arrastrar y cargar objetos pesados como neumáticos y si puedes también tienes que familiarizarte con el barro.

Con todo esto el plan de entrenamiento semanal que te propongo para iniciarte en una carrera OCR de 5 Km es el siguiente:

• Día 1, lunes. Entrenamiento de fuerza. Haz varias series de ejercicios como sentadillas, peso muerto y dominadas.

• Día 2, martes. Intervalos. 10 minutos de calentamiento de carrera continua a ritmo suave. Después 6 series de 2 minutos corriendo a una intensidad media y 1 minuto a trote para recuperar entre series. Para finalizar otros 10 minutos de carrera continua a ritmo suave.

• Día 3, miércoles. Descanso.

• Día 4, jueves. Carrera continua. 25 minutos a ritmo moderado que incluya alguna cuesta.

• Día 5, viernes. Descanso o ciclismo - natación a baja intensidad.

• Día 6, sábado. Carrera continua. 40 minutos a ritmo suave y al final incorpora algún ejercicio de fuerza para terminar.

• Día 7. Descanso.