322-CORRER 15 KM POR LA MONTAÑA

Un corredor que solo entrene y se haya preparado únicamente carreras de asfalto necesita algo de tiempo y experiencia para adaptarse a correr en otros terrenos. Si no lo hace y quiere correr directamente en otras superficies lo más probable es que se frustre o se lesione. Correr en la montaña es salirse de la zona de confort de muchos corredores por eso hay que prepararse con ciertas garantías. Ya no hablamos de salir a hacer un pequeño paseo la trote por un sendero de montaña.

No tiene nada que ver que hayas entrenado y practicado correr en superficies lisas y tengas un cierto nivel con que ya creas que puedes correr una carrera trail de 15 kilómetros con un importante desnivel. Ahora nos referimos a que puedes estar un par de horas entrenando en la montaña y hay ciertos matices que deberías saber. El objetivo es que cuando te inicies en este tipo de pruebas seas consciente de lo que son y del esfuerzo que conllevan y que la experiencia sea positiva y te resulte placentera. La montaña es un terreno complejo y si tienes un problema deberías saber resolverlo puesto que muchas veces puedes encontrarte solo y aislado.

No se trata de asustarte, la montaña representa una dificultad que muchas veces no percibimos y puede entrañar ciertos peligros. Hay que ser conscientes de dónde nos metemos y de las dificultades que puede entrañar. Por eso también hay que empezar poco a poco para irse familiarizando con el entorno y conocer nuestras limitaciones y adquirir experiencia.

Prepararse y entrenar en la montaña es decisivo para hacerse un corredor más completo. Se mejora en muchos aspectos como el rendimiento, la seguridad y se aprende a leer el terreno. No se puede entrenar la capacidad de correr en un terreno irregular en el gimnasio o en el asfalto, con eso no basta. Se necesita tiempo y experiencia para adaptar la técnica y la forma de correr. Para ello hace falta:

• Mayor exigencia física. Tanto el terreno como el desnivel hacen que el esfuerzo sea mayor comparado con correr en superficies llanas.

• Concienciarse de que hay que andar en ciertos tramos. Hasta los mejores deportistas lo hacen. Hay que combinar correr y andar dependiendo del terreno y del nivel del corredor.

• La técnica de carrera es diferente y hay que adaptar la zancada para que sea más eficiente.

• Ritmo y desnivel. A medida que aumenta la pendiente caminar puede ser más eficiente que correr en subidas pronunciadas. Se trata de mantener un ritmo constante ya que en este terreno es imposible mantener un ritmo fijo.

Para hacer 15 Kilómetros seguidos por la montaña hay que combinar entrenamientos progresivos y trabajar la fuerza. Estos entrenamientos hay que realizarlos comenzando de una manera suave e ir progresando. Se supone que ya estamos acostumbrados a las subidas y a las bajadas. En las subidas haremos zancadas cortas y técnicas y en las bajadas controlaremos la velocidad.

Entrenamiento y preparación:

- Planificar el entrenamiento. Adapta tu entrenamiento a tu nivel y considera la distancia, el desnivel y el tipo de terreno.

- Entrena progresivamente. Empieza con salidas cortas por lugares fáciles para aclimatarte al terreno y al desnivel.

- Realiza cambios de ritmo. Mezcla entrenamiento suave para coger fondo con sesiones más intensas como subir y bajar cuestas.

- Práctica los descensos. Realiza bajadas a conciencia ya que la musculatura se tiene que adaptar a esta exigencia. No las descuides.

- Trabaja la fuerza. Realiza ejercicios de fuerza para mejorar el rendimiento y prevenir las lesiones.

Un plan de entrenamiento semanal para iniciarse y poder prepararse para correr una carrera de montaña de 15 Kilómetros debe incluir 3 o 4 sesiones de carrera, 1 o 2 sesiones de entrenamiento de fuerza y 2 días de descanso. Tal que así:

• Día 1, lunes. Carrera continua de 45 minutos a un ritmo suave o sesión de fuerza piernas y core (sentadillas, zancadas, flexiones, planchas, etc...)

• Día 2, martes. Carrera continua de 45 minutos a un ritmo cómodo.

• Día 3, miércoles. Descanso.

• Día 4, jueves. Sesión de intervalos en cuestas. Haz 6 repeticiones de 400 metros a ritmo intenso con la bajada suave.

• Día 5, viernes. Entrenamiento cruzado. Camina, bicicleta o natación suave.

• Día 6, sábado. Carrera continua. Tirada larga de 10 Kilómetros en terreno de montaña.

• Día 7, domingo. Descanso.

Consejos:

- Los entrenamientos deben realizarse a una intensidad de baja a moderada, adaptados al terreno e incluyendo trabajo en desnivel para mejorar la resistencia y la fuerza en las piernas.

- Cada semana hay que aumentar la distancia de la tirada larga de forma gradual hasta que seas capaz de hacer los 15 kilómetros.

- Cada vez que corras realiza un calentamiento adecuado antes de cada sesión para preparar tu cuerpo y haz estiramientos al finalizar para recuperar.

- Cuando entrenes por la montaña lo primero es priorizar tu seguridad, tienes que empezar a llevar un equipo de seguridad (silbato, manta térmica, teléfono, crema solar, etc...) Deberías de fijarte en el tiempo que hace para usar la ropa adecuada y el material que necesitarás. La hidratación y la alimentación también las tienes que considerar y no te pueden faltar.

- Cuando corras por la montaña debes empezar por zonas sencillas y accesibles que se adapten a tu nivel de entrenamiento. Olvídate del ritmo y si tienes que caminar hazlo. Conforme vayas progresando ve variando el terreno y el desnivel para aumentar la dificultad.

- En el tramo final de tu entrenamiento y si te decides a participar en una carrera simula sus condiciones. Haz cuestas pronunciadas y practica los desniveles tanto de subida como de bajada.

- Para correr en la montaña hay que tener una estrategia. Tienes que tomar decisiones bajo fatiga y concéntrate en terminar los entrenamientos sin percances.

- No improvises ni con el equipo que utilices ni con la alimentación cuando entrenes en la montaña. Utiliza la misma ropa y las zapatillas que has usado para entrenar y que ya conoces. Con los geles y barritas haz lo mismo y consume aquellos que te sienten bien.

- No te olvides de descansar bien ya que los entrenamientos para las carreras en la montaña son exigentes y tu cuerpo necesitará recuperarse bien.

- Aprende a desenvolverte con soltura y seguridad por la montaña e intenta disfrutar de cada salida.