321-PLAN PARA CORRER 15 KM

A estas alturas y si has llegado aquí ya se supone que sales a correr y quieres progresar. Si has hecho ya alguna de las distancias anteriores ya tienes que tener una buena capacidad cardiopulmonar al igual que la frecuencia respiratoria. Aunque no te lo parezca al entrenar tu cuerpo se ha transformado, se ha fortalecido a nivel muscular y articular y quema calorías de manera eficiente. Eso está bien, pero tienes que seguir avanzando y hay que correr más. El siguiente escalón lo vamos a encontrar con los 15 Kilómetros.

Para conseguir hacer tus primeros 15 Kilómetros te tienes que olvidar del tiempo que te cueste hacerlos. Qué más da lo importante es alcanzar ese objetivo y que no sea una mala experiencia, así querrás repetir . Dependiendo del ritmo por ejemplo si corremos a 6 minutos el kilómetro tardaríamos 1 hora y 30 minutos. Si lo hacemos a 7 minutos 30 segundos el kilómetro el tiempo será de 1 hora y 52 minutos. Son ritmos bastante conservadores por lo que una persona normal que lo hiciera por primera vez no tendría dificultades en hacer un tiempo comprendido entre 1 hora y media y 2 horas.

Además los 15 Kilómetros son la alternativa perfecta para aumentar las distancias y usarse de trampolín de cara a prepararse para un medio maratón. Pero no es una distancia apta para todos ya que empieza a ser considerable. Aquí ya hablamos de que es una distancia exigente y se puede atragantar. Por eso el entrenamiento tiene que ser progresivo y equilibrado para seguir mejorando la resistencia del corredor sin poner en riesgo su salud. No importa ser principiante o experimentado para preparar esta distancia se requiere algo de estrategia, constancia y una planificación.

El objetivo de este plan no será prepararte para hacer una carrera de 15 kilómetros. La idea es que vayas perdiendo el miedo a correr largas distancias y que vayas aumentando la distancia. Aquí verás cómo iniciar el camino para poder llegar a correr 15 kilómetros seguidos entrenando. Se trata de que construyas unas base sólida de resistencia y luego tú tienes que ver hasta dónde puedes o quieres llegar. Debes de explorar y de progresar a tu ritmo. Si te quieres forzar y sobrepasas tus capacidades lo más seguro es que te lesiones y perderás más tiempo que si entrenas de una forma más controlada. Pero tranquilo esto también se aprende, entrenar distancias largas requiere de tiempo y paciencia.

Un plan de entrenamiento para esta distancia tiene que incluir:

- Entrenamiento variado. Semanalmente hay que hacer varias carreras cortas o de media distancia, entrenar la velocidad y al menos una carrera larga.

- Aumentar gradualmente la distancia. Cada semana debes aumentar el kilometraje. La constancia y la moderación hacen que se puedan incrementar las cargas de entrenamiento.

- Recuperación. Tienes que dejar que tu cuerpo descanse. Combina días de descanso, de entrenamiento cruzado o trabajo de fuerza.

- Equilibrio. Adapta el entrenamiento a tus necesidades, a lo que realmente veas que puedas hacer y no sobrepases tus capacidades.

Plan de entrenamiento semanal 15 Km

• Día 1, lunes. Descanso.

• Día 2, martes. Carrera continua. 8 Km a ritmo suave.

• Día 3, miércoles. Entrenamiento de fuerza. Series de sentadillas, flexiones, zancadas, etc...

• Día 4, jueves. Carrera continua. 8 Km a ritmo suave.

• Día 5, viernes. Descanso.

• Día 6, sábado. Progresiones. 4 Km intercambiando 1 min a ritmo intenso y 1 min a ritmo suave.

• Día 7, domingo. Carrera continua. 10 Km a un ritmo suave.

Recuerda que esto solo son unas pautas para que empieces a prepararte, luego tu tienes que decidir cómo seguir. Lo ideal es que te entrenes durante al menos unos meses de antelación y lo recomendable es que cada semana aumentes un 10% las distancias. Es un viaje que tienes que hacer tu mismo y experimentar en tu propio cuerpo las sensaciones. Puede que durante algún tiempo te resulte difícil, nadie dijo que fuera fácil. Correr durante periodos prolongado es sacrificado y hay que compatibilizar muchas cosas. No te agobies a veces el camino se puede complicar y se puede difuminar nuestro objetivo, pero tranquilo sigue estando ahí esperándote, así que tómatelo con calma e intenta disfrutar de todo el proceso. Piensa que poco a poco te estas convirtiendo en un buen corredor.

Consejos:

- 15 Km es una distancia perfecta para iniciarse en el mundo de los avituallamientos. Tienes que empezar a probar que le sienta bien a tu cuerpo. Bebidas, sales, geles... ya que se requiere un aporte extra para que no decaiga el rendimiento. Esto te ayudará a conocerte mejor.

- Tienes que fijarte en la climatología. Al entrenar deberías prestar atención al tiempo que hace ya que empiezas a estar expuesto a la meteorología durante un tiempo considerable y tienes que usar ropa adecuada no vayas a pasar frío o calor.

- Descansa lo suficiente para recuperar energía y vitalidad sin acumular excesivo cansancio. Si lo haces bien cada día te encontrarás recuperado para volver a entrenar. Si necesitas ir a un fisioterapeuta puedes hacerlo, lo ideal es que tu musculatura esté suelta y no contracturada.

- Cuida tu alimentación e hidratación para poder rendir mejor en tus entrenamientos. Cuanto más corras más aporte calórico necesitarás y cuando comas tendrás que aumentar las raciones. Pasa lo mismo con la bebida, bebe el agua que necesites para estar hidratado.

- Presta atención a la ropa que usas para correr y asegurate de que es la adecuada. No tienes que pasar calor ni frío, a ser posible una prendas que transpiren. Intenta usar ropa sin costuras para que no tengas rozaduras o aparezcan ampollas que pueden arruinar tu entrenamiento.

- Como vas a estar un buen rato corriendo valora usar accesorios como cinturones para correr o algún sistema para almacenar los objetos que lleves durante el entrenamiento. En ellos puedes guardar lo que necesites como geles, las llaves de casa, o algún dispositivo para escuchar música.

- Escucha a tu cuerpo ahora que ya tienes el hábito de correr. Interpreta las señales que te manda cuando todo va bien para regularte y al entrenar juega con la intensidad.

- Alégrate de poder entrenar ya que eso significa de que estás en forma y no todos pueden hacerlo. Acabar un entrenamiento requiere fuerza de voluntad y es un logro por lo que tienes que sentirte satisfecho.

- Después de entrenar recupérate con tranquilidad y calma. Tienes que darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para que tus células se regeneren y al día siguiente puedas volver a tus entrenamientos sin que tengas excesivo cansancio.