320-CROSS DE 10 KM

Las carreras de cross son una manera diferente de correr por la naturaleza. También son conocidas con el nombre de "cross country" o "campo a través". Pero no hay que confundirlas con las carreras de montaña ya que no son iguales. El campo a través es una modalidad del atletismo que consiste en realizar recorridos por entornos naturales tales como parques,campos o bosques, aprovechando los obstáculos y las dificultades del medio.

Se practica al aire libre y hay que correr y saltar los obstáculos que se presentan en el terreno. En algunas ocasiones se corre en condiciones climáticas adversas por lo que puede haber lluvia y barro. En esta modalidad se combinan resistencia, estrategia y adaptación. Su esencia radica en la capacidad de desafiar a los corredores a través de un terreno variado e impredecible.

Este deporte apareció en Inglaterra durante el siglo XIX y surgió como una actividad de entrenamiento para los atletas de pista y de campo durante los meses de invierno. Los primeros registros de competiciones se sitúan en 1830. El campo a través pronto se extendió a Europa y América del Norte y en 1903 se celebró el primer campeonato internacional en Escocia. Desde el año 1973 se realiza anualmente el Campeonato Mundial.

Normalmente las competiciones se realizan en circuitos de aproximadamente 2 kilómetros y las distancias varían según la categoría entre 4 y 12 Km. Las competiciones se suelen celebrar en los meses fríos de otoño o invierno, lo que añade la dificultad del clima frío y húmedo. Las carreras se realizan individuales o por equipos. En las pruebas por equipos los puntos se asignan según las posiciones de llegada de los corredores y el equipo con menor cantidad de puntos es el ganador. Este formato fomenta el compañerismo y el trabajo en grupo.

En el campo a través los corredores tienen que adaptarse a los constantes cambios del terreno en comparación con las carreras que se realizan en una pista o sobre el asfalto. Los participantes no solo compiten contra el tiempo y otros corredores sino que también lo hacen contra las condiciones del entorno. Todo esto hace que la resistencia y la estrategia juegan un papel clave. El entrenamiento para estas carreras combina las carreras de resistencia, los ejercicios de fuerza y agilidad y la preparación mental.

La salida se realiza en una línea amplia para evitar embotellamientos y permitir que sea justa para todos los participantes. El recorrido está completamente marcado con cintas y señales. Si un participante abandona el recorrido y acorta la distancia es descalificado. La organización establece puntos de control para que todos los atletas hagan el trazado completo. Los corredores deben respetar al resto de competidores y no interferir de manera inadecuada. A menudo se utilizan las zapatillas con clavos ya que proporcionan una mejor tracción en terrenos blandos o resbaladizos.

En la actualidad los corredores africanos son los que mejores resultados están obteniendo en este tipo de competiciones. El etíope Kenenisa Bekele uno de los mas exitosos y tiene el estatus de leyenda. Le siguen otros corredores conocidos como son los keniatas Paul Tergat y John Ngugi y el etíope Haile Gebrselassie que han conseguido ganar títulos y reconocimientos mundiales.

Las cualidades que hay que desarrollar para hacer carreras de cross son:

- La resistencia. La base del entrenamiento es la resistencia aeróbica ya que los corredores deben aguantar un ritmo sostenido. Por lo que es necesario hacer varias sesiones de carrera continua semanales para desarrollarla. Con esto mejoraremos la capacidad cardiovascular y la eficiencia en el uso del oxígeno.

- Intervalos. En la que combinan periodos de alta intensidad con intervalos de recuperación. Con este tipo de entrenamiento se mejora la capacidad anaeróbica y la velocidad. Al entrenar se pueden hacer estos intervalos ya que se simulan las condiciones del terreno, se mejora la fuerza y la resistencia muscular.

- Fuerza y flexibilidad. Este entrenamiento completa al trabajo aeróbico y los intervalos. Hay que hacer ejercicios para fortalecer las piernas, el core y la parte superior del cuerpo. El trabajo de fuerza hace que tengamos una buena estabilidad y que soportemos mejor correr en un terrenos desigual. La flexibilidad es importante para prevenir las lesiones y hay que mantener la elasticidad muscular. Para eso realizaremos estiramientos antes y después de los entrenamientos.

- Técnica de carrera. Al correr cross hay que mantener una postura erguida, una zancada eficiente y un uso adecuado de los brazos para el equilibrio. Hay que practicar zancadas largas y saltos para mejorar la forma y eficiencia del corredor. También hay que entrenar en terrenos irregulares para adaptarse bien a los cambios.

Así un plan de entrenamiento semanal para correr carreras de cross debe incluir una combinación de carreras de diferentes ritmos, entrenamientos de fuerza y descanso. Una estructura podría incluir 2 o 3 días de carrera a un ritmo cómodo, 1 día de entrenamiento de velocidad, 1 día de entrenamiento de fuerza y 1 día de descanso. Pero esto ya depende de cada uno y del nivel que tenga. Lo que vamos a ver es algo genérico para que cualquier persona que ya esté algo habituada a ejercitarse pueda terminarlo.

Plan de entrenamiento semanal para correr un cross de 10 Km

• Día 1, lunes. Carrera continua. 6 Km a ritmo cómodo.

• Día 2, martes. Entrenamiento de fuerza. Haz varias series de zancadas, sentadillas, planchas y flexiones.

• Día 3, miércoles. Intervalos. 4 Km de carrera alternando 1 min corriendo rápido con 1 min a ritmo cómodo.

• Día 4, jueves. Descanso.

• Día 5, viernes. Carrera contínua. 6 Km a ritmo cómodo.

• Día 6, sábado. Descanso o entrenamiento de fuerza.

• Día 7, domingo. Carrera continua. 8 Km a ritmo cómodo.

Consejos:

-Es importante prepararse bien entrenando en terrenos similares, trabajando la resistencia y usando el material adecuado como las zapatillas de clavos. Los clavos largos se usan en el barro ya que proporcionan mayor agarre, los clavos cortos se utilizan en superficies más firmes.

- Puedes completar el entrenamiento si quieres con otras actividades como la natación o el ciclismo que ayudan con tu capacidad cardiovascular pero sin el impacto de la carrera constante.

- Adaptate a los diferentes terrenos desde campos de césped a senderos embarrados. Tienes que entender las demandas de cada superficie.

- Si participas en una carrera evita empezar demasiado rápido, mantén un ritmo constante y aprovecha las rectas para adelantar. Por eso es importante planificar la carrera y divide el esfuerzo de manera estratégica. La preparación mental también es importante.

- La estrategia de carrera consiste en apretar cuando te sientas fuerte y conservar la energía cuando sea necesario. En el tramo final hay que apretar con todo lo que nos quede. Tienes que aprender de cada carrera.

- Ser un corredor de cross no es fácil, requiere dedicación, entrenamiento y perseverancia.

- Al entrenar corre mas despacio de lo que crees que puedes hacerlo en tus días lentos. En los días de intervalos y ritmos más intensos corre con fuerza. Con el tiempo y si entrenas como debes te volverás más rápido, se paciente contigo mismo.

- Escucha a tu cuerpo y no sobre entrenes. Si arrastras fatiga es mejor que descanses un día más.

- La recuperación y la nutrición son tan importantes como el entrenamiento por lo que no las descuides.

- Aprecia y valora la experiencia de correr por la naturaleza y hacer ejercicio físico.