319-CORRER 10 KM POR LA MONTAÑA

Esta es la distancia más básica para correr pruebas por la montaña y es la ideal para iniciarse en competiciones. Los trail de 10 Km pueden ser muy exigentes si se realizan a una intensidad elevada durante toda la carrera. En estas pruebas podemos encontrar fuertes subidas, descensos pronunciados y caminos irregulares que pondrán a prueba nuestra condición física y habilidades. Su duración puede variar en base a la dificultad del terreno y del desnivel puesto que son muy diferentes de las carreras que se desarrollan en el asfalto. Para que te hagas una idea una carrera de 10 Km por la montaña se puede asemejar a una carrera de 15 Km por el asfalto.

El entrenamiento de la fuerza en estas carreras cobra importancia, el fortalecimiento muscular ofrece importantes beneficios para el corredor como pueden ser:

• Mejora le economía de la carrera. Te permite correr gastando menos energía.

• Aumenta la potencia. Te permite mantener un ritmo constante sin sufrir bajones.

• Previene las lesiones al fortalecer tendones, músculos y ligamentos.

Por eso para iniciarse en el trail hay que integrar varios tipo de entrenamiento que combinen potencia, resistencia y velocidad:

- Carrera continua. Se realiza por un terreno llano que no tenga complicaciones a un ritmo que podamos aguantar.

- Intervalos. Con los que aumentará tu rendimiento respiratorio y podrás correr más rápido.

- Caminata por la montaña. Para que aprendas a moverte por la montaña sin que sufran los músculos y articulaciones,

- Carrera larga con desnivel. Se realizan en terreno montañoso y serán beneficiosas para tu resistencia. Aprende a correr cuesta abajo y gestionar tu energía cuesta arriba.

- Variar deportes. Tienes que practicar también otros deportes como la bicicleta o la natación para no sobrecargar los músculos y las articulaciones.

Si hay algo que caracteriza a las carreras que se practican por la montaña es el desnivel positivo acumulado y las subidas son la clave. La forma de afrontarlas debe ser la siguiente:

- En las pendientes que no puedas correr o trotar debes caminar. No pasa nada, camina rápido y emplea zancadas largas.

- Practica las salidas largas con desnivel. Busca recorridos con subidas largas. Tienes que acumular horas para ganar resistencia.

- Series en cuestas. Busca una cuesta de 100 o 200 m y haz series subiendo fuerte y bajando despacio. Se empieza con 6 repeticiones y con el tiempo aumenta a 10 o 12 repeticiones.

Si entrenar las subidas en el trail es importante las bajadas no son menos y pueden convertirse en un punto fuerte a nuestro favor con el entrenamiento adecuado. Para conseguirlo tendremos que:

- Buscar caminos técnicos y empieza con descensos cortos y poco a poco aumentar la dificultad. Es importante practicar las bajadas para ganar confianza.

- Cuanto más las entrenes más disfrutarás. Debes llevar un calzado adecuado y calcetines para evitar las rozaduras que pueden aparecer en las bajadas largas.

- El cuerpo debe ir ligeramente inclinado hacia delante. Las rodillas van flexionadas para absorber los impactos y los brazos se usan para equilibrarnos. La mirada tiene que ir unos metros por delante para observar las irregularidades del terreno.

El trabajo de las rodillas y de los tobillos es importante en el trail por lo que debes añadir a tu rutina de fuerza unos ejercicios de estabilidad que pueden ser:

• Saltos laterales cortos.

• Equilibrios sobre una pierna.

• Ejercicios en superficies inestables.

Un plan de entrenamiento para carreras por la montaña debe de ser progresivo y adaptarse al nivel del corredor. Aquí te dejo uno muy sencillo para que empieces a prepararte.

Plan de entrenamiento semanal para correr un trail de 10 Km

• Día 1, lunes. Haz una serie de ejercicios como sentadillas, zancadas, planchas y saltos. Después realiza ejercicios de estabilidad en los tobillos.

• Día 2, martes. Carrera suave 40 min en terreno variado sin importar el ritmo. Añade cuestas cortas y camina si es necesario.

• Día 3, miércoles. Descanso.

• Día 4, jueves. Series de cuestas, 6 repeticiones en cuestas de 100 m.

• Día 5, viernes. Carrera suave de 50 min con subidas y bajadas.

• Día 6, sábado. Carrera larga de 60 min. Prioriza el desnivel acumulado sobre los kilómetros.

• Día 7, domingo. Descanso.

Consejos:

- Para correr en la montaña debes concentrarte en dar zancadas cortas y rápidas. En las subidas alterna correr y caminar, si no puedes solo camina.

- Practica los descensos y entrénalos ya que es una habilidad importante. Haz series de subir y bajar rápido.

- En la montaña hay que aprender a gestionar el esfuerzo y adaptarse bien al ritmo de carrera que cada uno tiene.

- Para correr por la montaña y dependiendo del clima utiliza ropa transpirable, corta vientos ligeros y chaquetas impermeables. Usa calcetines en las zapatillas para prevenir la aparición de las ampollas y mantener los pies secos.

- Las zapatillas que emplees que se adapten al terrenos por el que vayas a correr ya que cada lugar puede requerir un taco diferente. Intenta usar las que son específicas para la montaña con suela adherente y buena amortiguación.

- Si empiezas a corre más de 1 hora seguida por la montaña tendrás que empezar a utilizar algún sistema de hidratación. Puedes emplear un chaleco o un cinturón en el que puedes llevar agua, comida y material de seguridad.

- Come ligero antes de salir a correr, evita grasas pesadas y como alimentos que sean fáciles de digerir como fruta, avena y pan integral. Si el entrenamiento es largo come con un par de horas de antelación para hacer bien la digestión.

- Durante el entrenamiento bebe cada 15-20 min y en salidas largas añade electrolitos. Lleva geles, barritas o frutos secos si el entrenamiento se alarga a más de 1 hora.

- En la montaña la clave no está en correr más rápido sino en hacerlo mejor. Por eso en este proceso hay que disfrutar del entorno y a ser posible sin lesionarse.