318-LOS 10000 METROS LISOS

Los 10000 metros lisos son una carrera de larga distancia que se desarrolla en una pista de atletismo y consiste en realizar 25 vueltas. Esta carrera forma parte del programa de atletismo de los Juegos Olímpicos desde 1896 y de los Campeonatos Mundiales de atletismo. Tiene sus raíces en competiciones de estudiantes británicos quienes recorrían 6 millas (9654 metros), luego desaparecieron para dar paso a los 10 Km. A nivel de olimpiadas etiopía es la nación más exitosa en esta prueba y luego le sigue Finlandia.

Los primeros registros se pueden situar en 1847 cuando el inglés William Jackson realizó 32.35 min. El primer récord mundial lo logró el atleta finlandés Hannes Kolehmainen en 1912 en Estocolmo con un tiempo de 31.20 min. Después Paavo Nurmi también finlandés entre los Juegos Olímpicos de 1920, 1924 y 1928 logró ganar 9 medallas de oro y en 1921 bajó de 31 min e hizo 30.42 min. En 1939 Taisto Mäki (finlandés) rompe la barrera de la media hora, 29.52 min. El encargado de bajar de los 28 min fue el australiano Ron Clarke que en 1965 realizó un registro de 27.39 min. En 1993 el keniata Yobes Ondieki baja de los 27 min haciendo un tiempo de 26.58 min.

El actual récord olímpico en categoría masculina es para el ugandés Joshua Cheptegei que el año 2024 realizó un tiempo de 26.43 min y en categoría femenina el récord lo tiene la etíope Almaz Ayana que en el año 2016 hizo 29.17 min. En los mundiales el récord en categoría masculina también es para Joshua Cheptegei que en el año 2020 paró el cronómetro en 26.11 min y en la categoría femenina el récord lo posee la keniata Beatrice Chebet que en el año 2024 hizo un tiempo de 28.54 min. A día de hoy es indudable que los atletas africanos tienen una clara superioridad en este tipo de carrera.

La carrera de los 10000 metros es una prueba compleja y a partir de las olimpiadas de 1992 en Barcelona se permitió durante el transcurso de la prueba el abastecimiento de agua y de esponjas dentro de la pista cuando se realiza en climas cálidos. Pero esta prueba también es un objetivo alcanzable tanto para corredores principiantes como intermedios, eso si te tiene que gustar correr en la pista. Esta distancia permite explorar tu resistencia sin requerir años de experiencia ni cargas excesivas de trabajo. Además es un estupendo punto de partida por si luego queremos iniciarnos en distancias mayores.

Es habitual pensar que con correr unos días a la semana es suficiente para afrontar este tipo de retos y de hecho se puede hacer. Pero en esta superficie es necesario idear un plan de entrenamiento estructurado que esté bien diseñado. Esto puede marcar la diferencia entre terminar la carrera con confianza o abandonar. Este plan de entrenamiento tiene que tener una progresión semanal, una preparación (que combine trabajo físico, técnico y mental) y un descanso adecuado.

Correr 10000 metros es una excelente manera de mejorar tu salud y de mantenerte activo. Al ser una distancia intermedia permite tener los beneficios similares a los de una media maratón pero con menor riesgo de sobrecarga y con un tiempo de recuperación más corto. Para correr esta distancia ya tiene que existir una base sólida de trabajo que se tiene que adaptar a cada corredor.

• Si eres principiante, habrá que mejorar la capacidad aeróbica a través de sesiones de caminar combinando con el trote.

• Si ya corres regularmente hay que centrar el entrenamiento en mejorar el ritmo, la resistencia y la técnica de carrera.

Plan de entrenamiento semanal para correr 10000 metros en pista

El entrenamiento debe incluir 3 o 4 días de carrera a la semana y al menos 1 día de entrenamiento de fuerza. Además tiene que haber una progresión que debe de ser gradual para evitar las lesiones.

- Día 1, lunes. Entrenamiento de fuerza.

- Día 2, martes. Series 8 o 10 de 400 m con un trote suave entre series.

- Día 3, miércoles. Carrera continua de 10 a 12 Km.

- Día 4, jueves. Entrenamiento cruzado. Andar o bici a baja intensidad.

- Día 5, viernes. Entrenamiento progresivo. Corre de 6 a 10 Km donde los últimos kilómetros los hagas a más velocidad.

- Día 6, sábado. Descanso.

- Día 7, domingo. Carrera de resistencia de 10 a 15 Km a trote suave.

Correr en pista la pista 10000 metros también requiere de una estrategia de ritmo constante y controlada. El éxito dependerá de como lo gestiones y si empiezas fuerte te costará mantenerlo. De hecho es preferible empezar lento y conforme pase la carrera aumentar el ritmo hasta llegar a la meta. La estrategia en esta prueba suele ser la siguiente:

• Los primeros kilómetro deben de ser más lentos que tu ritmo objetivo para reservar energía. Comienza entre 10 y 15 segundos más lento por kilómetro y no te dejes arrastrar por corredores que son más rápidos.

• Corre a un ritmo constante durante el ecuador de la carrera manteniendo tus parciales. Persigue a otros corredores que lleven un ritmo constante parecido al tuyo y que puedas mantener.

• En los kilómetros finales acelera gradualmente según como te encuentres. En los tres últimos kilómetros es cuando hay que esforzarse al máximo e intentar dar nuestra mejor versión.

Consejos:

- Para poder correr los 10000 metros lisos es crucial tener una buena base aeróbica por lo que tendrás que estar acostumbrado a entrenar. La pista es exigente.

- Te tienes que familiarizar con la pista ya que no es lo mismo que correr por el asfalto y el impacto que sufren músculos y articulaciones cambia.

- Lleva un calzado adecuado ya que la superficie de la pista tiene sus propias características y peculiaridades.

- En los entrenamientos incluye ejercicios como las sentadillas y las zancadas para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.

- Varia los entrenamientos y alterna carreras de larga duración para ganar resistencia con las series para mejorar la velocidad.

- No entrenes todos los días. Alterna según tu nivel días de descanso, días de recuperación activa y estiramientos.

- Antes y después de entrenar incluye ejercicios de movilidad articular y un trote suave.

- Si compites en una carrera intenta seguir un plan y no te dejes arrastrar por ritmos mayores de los que puedas soportar. Se fiel a lo que conoces y has ensayado.

- El día anterior a la carrera hidrátate y llena tus depósitos de glucógeno con carbohidratos, vamos que comas bien. También es importante que descanses.

- Si vas a competir no pienses en la carrera en exceso y relájate. Si has entrenado lo suficiente confía en el trabajo previo y piensa que todo lo que has hecho lo has hecho por placer.