317-PLAN DE ENTRENAMIENTO 10 KM

Si quieres correr 10 kilómetros de una forma competitiva tienes que entrenar y seguir un plan. Si solo quieres hacer esa distancia sin competir se puede hacer incluso sin ningún plan. El plan de entrenamiento para esta distancia incluye al menos tres sesiones de carrera a la semana, hacer series, trabajo de fuerza y los descansos. Además cada cierto tiempo hay que aumentar el kilometraje y la intensidad, aquí la constancia juega un papel importante. Por el otro lado si solo se quiere entrenar con el objetivo de terminar corriendo 10 kilómetros sin ninguna pretensión, por lo menos habrá que salir a correr dos días a la semana.

Si tu plan solo es salir de casa para hacer algo de deporte y mejorar tu salud puedes empezar de la siguiente manera; alterna 2 minutos de carrera a un ritmo que te resulte cómodo de mantener y 1 minuto caminando. Con una duración máxima de unos 25 minutos. Conforme pase el tiempo tendrás que aumentar el tiempo de carrera y disminuir los descansos hasta que puedas correr 30 minutos seguidos. El siguiente paso es aumentar en tramos de 10 minutos más la carrera hasta que llegues a 1 hora seguida. Todo esto se puede conseguir con unos meses de entrenamiento, la clave es la progresión. Aunque también depende de la persona y de otros factores.

Pero si ya tienes cierto nivel y deseas probarte en esta distancia deberías de seguir unas pautas que harán que puedas rendir mejor en una carrera y para ello debes de seguir un plan de entrenamiento. Una prueba competitiva depende de muchos cosas y una de ellas es el plan de entrenamiento que se sigue. Es una manera algo más elaborada de prepararse. El plan hay que adaptarlo a tus necesidades y compatibilizarlo con tu vida familiar y laboral, por lo que debes de ser algo flexible. Te requerirá más tiempo pero es una guía si no sabes como entrenar.

Podemos estructurar el plan de entrenamiento en varias fases que serán:

- La primera, construir y desarrollar la base de la resistencia.

- La segunda, incrementar la distancia (cuando el cuerpo ya se ha adaptado a correr de forma regular).

- La tercer, consiste en afinar y prepararse para el día de la carrera.

Ejemplo 1 plan de entrenamiento semanal 10 Km (principiante):

Este plan incluye 3 sesiones de carrera, 1 sesión de entrenamiento de fuerza, 1 día de entrenamiento cruzado y 2 días de descanso.

• Día 1, lunes. Entrenamiento cruzado suave. Caminar, bicicleta, patinar, nadar, etc...

• Día 2, martes. Carrera continua 5 Km.

• Día 3, miércoles. Entrenamiento de fuerza. Haz unas series de ejercicios como saltos, zancadas, abdominales, sentadillas, etc...

• Día 4, jueves. Carrera de 5 Km con progresiones. Durante la carrera alterna 6 progresiones, 1 minuto de carrera más intenta con 2 minutos de trote. Juega con el ritmo, las proporciones dependen de ti.

• Día 5, viernes. Descanso o haz un paseo corto y estiramientos.

• Día 6, sábado. Carrera d resistencia. Máximo 8 Km.

• Día 7, domingo. Descanso.

Antes de cada entrenamiento de carrera dedica un tiempo para calentar y activar los músculos y las articulaciones. Al terminar de correr incluye también un trote suave y estiramientos.

Ejemplo 2 plan de entrenamiento semanal 10 Km (avanzado)

Este plan incluye 3 sesiones de carrera, 2 sesiones de entrenamiento de fuerza, 1 día de entrenamiento cruzado y 1 día de descanso.

• Día 1, lunes. Entrenamiento de fuerza. Centrado en la parte superior del cuerpo.

• Día 2, martes. Series. Haz 6 u 8 series de 400 metros.

• Día 3, miércoles. Entrenamiento cruzado suave. Caminar, bicicleta, patinar, nadar, etc...

• Día 4, jueves. Carrera de 6 Km con progresiones. Durante la carrera alterna progresiones , 1 minuto de carrera intensa y 1 minuto de trote. Juega con el ritmo, las proporciones dependen de ti.

• Día 5, viernes. Entrenamiento de fuerza. Centrado en la parte inferior del cuerpo.

• Día 6, sábado. Carrera continua 8 Km. A un ritmo que puedas aguantar.

• Día 7, domingo. Descanso.

Antes de cada entrenamiento de carrera dedica un tiempo para calentar y activar los músculos y las articulaciones. Al terminar de correr incluye también un trote suave y estiramientos.

Cada año se celebran numerosas carreras por toda nuestra geografía ya que los 10 kilómetros son una distancia muy conocida. Anímate a probar, puedes hacerlo de manera competitiva y tendrás bastante rivalidad. Hay participantes experimentados que intentan bajar de su marca corriendo con un tiempo programado. En estas carreras encontrarás toda la rivalidad que quieras ya que hay personas muy bien preparada. Pero también puedes participar por el mero hecho de plantearte un reto y de finalizarlo, además de hacer deporte y tener una buena salud. Tu decides como participar.

Si te decides a participar en una carrera tendrás que reducir la intensidad de los entrenamientos unas semanas antes de la fecha de la prueba para que tu cuerpo se encuentre descansado el día de la carrera. Recuerda que tanto el entrenamiento como la carrera deben ser divertidos así que intenta disfrutar tanto del proceso como del objetivo.

La estrategia que puedes seguir para la carrera puede ser esta:

- Empieza despacio y de manera conservadora. No te dejes llevar por la emoción y lleves un ritmo demasiado alto que luego no puedas mantener.

- Los primeros kilómetro tienen que ser más lentos que tu ritmo objetivo así que intenta dosificarte.

- Haz uso de los avituallamientos ya que la hidratación en esta distancia ya es importante.

- Una vez que alcances tu ritmo mantenlo y se fiel a él. Tienes que tener una mentalidad fuerte.

- Si has hecho bien las cosas en los 3 últimos kilómetros deberías aguantar aunque te veas forzado. Cuidado con la fatiga y acelerar el ritmo.

- Si te encuentras bien el último kilómetro acelera el ritmo y esfuérzate hasta el final, pero con talento. Es mejor que termines con buenas sensaciones la carrera que te sobreesfuerces y lesiones.