316-CONSIDERACIONES PARA CORRER 10 KM

Si has conseguido llegar hasta aquí entrenando enhorabuena. Poder hacer 10 kilómetros seguidos sin parar no es una cosa que esté al alcance de todos. Correr 10 kilómetros entra ya dentro del rango de las pruebas de fondo y se asocia con la resistencia y la velocidad. Para entrenar esta distancia hay que combinar las carreras, las series y el trabajo de fuerza. Con todo esto se mejora la capacidad cardiovascular, la resistencia y se previenen las lesiones.

Esta distancia ya supone un desafío para cualquier corredor y requiere de entrenamiento y constancia. Pero una vez conseguido la siguiente pregunta es: "¿en cuanto tiempo se puede hacer?". Para hacernos una idea los tiempos de referencia son los siguientes:

• un corredor principiante, puede tardar entre 1 hora y 1 h 15 minutos.

• un corredor intermedio, entre 50 minutos y 1 hora.

• un corredor avanzado, entre 40 y 50 minutos.

• un corredor profesional, 30 minutos o menos.

Una persona normal caminando a un ritmo lento sin prisas (a unos 4 kilómetros la hora) tarda más de 2 horas en recorrer los 10 kilómetros. Un corredor principiante que corre a 7 Km/h tardará 1 hora y 25 minutos. Un tiempo que ya empieza a ser razonable es hacerlo en una hora y la media sale a 6 minutos el kilómetro.

Cualidades que hay que trabajar:

- Resistencia aeróbica. Para mantener un esfuerzo prolongado conservando el glucógeno muscular y evitar acumular un exceso de lactato.

- Fuerza muscular. Hay que fortalecer piernas, lumbares y abdominales para mantener una buena postura mientras corremos que evitará que nos lesionemos.

- Ritmo. Hay que saber mantenerlo el rendimiento durante más tiempo para evitar la fatiga prematura.

- Mentalidad. Ser conscientes de la dificultad y sobreponerse a la fatiga sobre todo en el tramo final.

Para entrenar y poder correr 10 kilómetros la mayoría de corredores principiantes necesitan entre 2 y 3 meses entrenando 3 o 4 veces por semana. En ese tiempo tienen que alternar carreras, series y descanso. Pero un corredor más avanzado no necesita tanto tiempo si ya tiene una buena base de entrenamiento y con un mes de antelación se puede preparar. Ejemplos de planes de entrenamiento:

• Principiante. En sus entrenamientos semanales tiene que combinar carreras de diferentes distancias y sesiones de fuerza. La progresión y la intensidad deben ser graduales en el tiempo.

• Avanzado. Tiene que combinar carreras suaves con sesiones de alta intensidad (como subidas o series) y una carrera larga semanal.

La estrategia para correr los 10 kilómetros será la siguiente:

• debes correr a un ritmo que te resulte familiar y que esté basado en tus entrenamientos previos.

• hay que comenzar con calma los tres primeros kilómetros para conservar la energía.

• del kilómetro 4 al 7 mantén un ritmo constante.

• en los tres últimos kilómetros si te encuentras bien aumenta el esfuerzo y en el último kilómetro tienes correr a todo lo que puedas.

En principio esta es la teoría y hacerlo no es sencillo y requiere de un entrenamiento previo y de otros factores. Pero en esencia es lo que hay que hacer. Más adelante lo vamos a ir desarrollando.

Recomendaciones:

- Construye una buena base aeróbica para desarrollar la resistencia.

- Incluye una sesión de calidad a la semana con series para mejorar la velocidad y el umbral del lactato.

- Una vez a la semana o cada dos haz una carrera más larga para ganar resistencia.

- No te olvides de entrenar la fuerza para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

- Establece unos objetivos realistas que sean acordes con tu nivel y mantente enfocado.

- Descansa lo suficiente para poder recuperarte y evitar la acumulación de cansancio.

- Come alimentos que te sienten bien y favorezcan tu recuperación como pasta, frutas y verduras.

- Bebe antes, durante y después de entrenar para reponer los líquidos perdidos por el sudor.

- Realiza un calentamiento previo y ejercicios de movilidad articular antes de correr y después de entrenar estira para recuperarte mejor.

- Entrena con calzado y ropa adecuada para el tipo de clima y terreno en el que lo hagas.

- No sobreentrenes ni excedas tus capacidades si un día no has podido entrenar y lo quieres recuperar. La clave es la progresión y la constancia.

Estos son unos consejos genéricos para poder correr 10 kilómetros. Ahora pasaremos a ver las diferentes superficies en donde podremos hacerlo puesto que cada una tendrá sus peculiaridades y diferencias. La idea es poder correr en todos lugares y elaborar un plan de entrenamiento para cada uno de ellos. Así las superficies que vamos a tratar serán las siguientes:

• 10 Km asfalto.

• 10000 metros pista.

• 10 Km trail.