315-CORRER 5 KM POR LA MONTAÑA

Cuando te gusta correr no importa demasiado donde lo practicas puesto que lo importante es poder hacerlo. Ahora que ya nos hemos iniciado en el mundo de las carreras sobre el asfalto y en la pista de atletismo es hora de conocer otra modalidad que está en auge. Se trata de las pruebas denominadas "trail". El trail se practica en entornos naturales como son montañas, bosques, senderos, caminos de tierra, etc... en vez del asfalto y superficies regulares. Este deporte combina la resistencia física con la técnica necesaria para sortear terrenos irregulares y desniveles. Supone un entrenamiento más completo y exigente. Requiere de un conjunto de habilidades específicas como caminar en ascensos empinados, usar las manos en tramos complicados, tener cuidado con los apoyos en los descensos... En pocas palabras el trail es la práctica de la carrera a pie en la naturaleza.

Existe una gran cantidad de carreras de montaña que se organizan por todo el mundo y las distancias varían enormemente desde los 5 Km hasta varios cientos de kilómetros. Hay avituallamientos que suministran bebidas y alimentos mientras dura la prueba. La mayoría de las carreras son de una sola etapa aunque también existe alguna que se realiza por etapas de varios días. En comparación con las carreras de atletismo el número de participantes es más limitado aunque en las más conocidas participan miles de personas.

Al correr por superficies irregulares y con desnivel la técnica de carrera es distinta. En el asfalto es más constante y repetitiva. En la montaña se exige mayor agilidad y adaptación, puesto que se utilizan más músculos. La preparación es diferente y para correr se utiliza una equipación técnica específica. Pero pese a haber diferencias entre correr en asfalto o en la montaña son disciplinas que se complementan y tienen puntos en común. Todo lo que suponga salir a correr favorece la progresión y evita la rutina.

Las zapatillas son un elemento esencial para practicar el trail y deben de ser cómodas y resistentes. Además tienen que proporcionar el agarre necesario para no resbalar cuando se hacen subidas, bajadas o si llueve. También se utiliza ropa técnica transpirable y protectora como camisetas, mallas y cortavientos. En ciertos entornos y carreras es aconsejable utilizar mochilas, chalecos de hidratación, frontales, bastones y un equipo de seguridad compuesto por una manta térmica, un silbato y un teléfono móvil. Pero esto ya lo dejamos para más adelante. Para empezar comprate unas buenas zapatillas de trail que se adapten a tus pies y al terreno por donde quieras correr. En cuanto a la ropa no necesitas un equipamiento costoso y de momento puedes hacerlo con la que usas normalmente para correr.

Para iniciarnos en esta disciplina cuando salgamos a correr por primera vez hay que aclimatarnos a este nuevo terreno y olvidarnos de la velocidad. Empezaremos haciendo rutas sencillas y senderos señalizados con un desnivel moderado . Comienza caminando y alternando un trote suave. Escucha a tu cuerpo y no te esfuerces demasiado, si sientes dolor para. La idea principal es que de momento disfrutes y te adaptes al nuevo entorno. Intenta ser consciente de la técnica de carrera: tu postura, la respiración y de como apoyas el pie en cada pisada. En las subidas camina rápido para acostumbrar a músculos y articulaciones. Al terminar estira para mejorar la flexibilidad muscular, acelerar la recuperación y prevenir lesiones.

Plan de entreno para iniciarse en carreras de montaña

Con todo lo dicho ya podemos diseñar un plan de entreno básico semanal para corredores que se quieran iniciar en el mundo del trail. Se centra en la adaptación progresiva al terreno y para ello podríamos empezar combinando 2 o 3 carreras cortas por senderos fáciles y luego hacer un par de días sesiones de fuerza.

• Día 1, lunes. Calentamiento 5 minutos movilidad articular. Después alterna 2 minutos de trote suave con 1 minuto caminando, durante 20 minutos. Para finalizar estiramientos 5 minutos.

• Día 2, martes. Descanso.

• Día 3, miércoles. Calentamiento 5 minutos movilidad articular. Después alterna 2 minutos de trote suave con 1 minuto caminando, durante 20 minutos. Para finalizar estiramientos 5 minutos.

• Día 4, jueves. Ejercicios de fuerza. Haz una tabla que incluya varias series de ejercicios como sentadillas, saltos, planchas, flexiones, abdominales...

• Día 5, viernes. Calentamiento 5 minutos movilidad articular. Después alterna 2 minutos de trote suave con 1 minuto caminando, durante 20 minutos. Para finalizar estiramientos 5 minutos.

• Día 6, sábado. Descanso.

• Día 7, domingo. Ejercicios de fuerza. Haz una tabla que incluya varias series de ejercicios como sentadillas, saltos, planchas, flexiones, abdominales...

Poco a poco (una vez a la semana) aumenta el tiempo de carrera y disminuye el tiempo que estás caminando. El objetivo es que puedas hacer unos 30 minutos seguidos corriendo (unos 5 kilómetros) para acostumbrate y ganar resistencia.

Consejos:

- Equípate acorde con el terreno y el clima en donde vayas a correr.

- Empieza a correr por la naturaleza y ve progresando a tu ritmo.

- Fortalece tu cuerpo (las piernas y el tren superior), trabaja la fuerza y el equilibrio.

- Aprende a correr con desnivel. Camina en las cuestas y en las bajadas baja tu centro de gravedad.

- Olvídate del ritmo. En la montaña llevar un ritmo constante es imposible así que relájate y disfruta del entorno. Adapta tu ritmo a la dificultad del terreno y corre siguiendo tus propias sensaciones.

- Bebe antes, durante y después de correr para no deshidratarte.

- Escucha a tu cuerpo y descansa para poder entrenar más. Moderación y recuperación.

- Se prudente y afronta retos que no sobrepasen tus capacidades.

- Se consciente de por donde corres y si entraña alguna dificultad. Tu seguridad es lo primero. Intenta llevar un teléfono cuando corras por la montaña o le comentas a alguien por donde vas a ir.