314-LOS 5000 METROS LISOS

Los 5000 metros lisos son la primera prueba de larga distancia que forma parte del programa de atletismo de los Juegos Olímpicos. La modalidad masculina empezó en 1912 en Estocolmo y la femenina lo hizo en 1996 en Atlanta. Es una carrera en la que se ha visto una evolución continua en cuanto a los récords. Finlandia fue la pionera y a partir de los años 80 los atletas africanos comenzaron a dominar esta disciplina.

La prueba tiene características similares a la carrera de 3000 metros. La salida de realiza de pie y solo hay dos voces de llamada. Una vez realizados los primeros 200 metros el atleta deberá dar doce vueltas a la pista hasta completar la distancia. Los atletas son delgados aunque de marcada musculatura y sus fibras son de contracción lenta. La carrera es una combinación de velocidad y de resistencia. La estrategia suele ser salir rápido o ahorrar energía para el final. En competiciones importantes como son los Juegos Olímpicos y Mundiales de Atletismo se realizan varias rondas clasificatorias y una final para proclamar al ganador.

La técnica del corredor de fondo es prácticamente igual que la de medio fondo. Comparado con las carreras de velocidad en el fondo cada vez se va apoyando más la planta del pie (a menor velocidad más apoyo). La técnica de carrera es la siguiente:

- El cuerpo más relajado.

- Brazos pendidos con naturalidad.

- La zancada es amplia.

- Mayor contacto del pie con el suelo.

- Ajuste de la altura de la rodilla para tener más soltura.

- Hay que tener un conocimiento exacto del paso y del ritmo.

Los tiempos récord de la carrera son los siguientes:

• En categoría masculina, en los Mundiales de Atletismo de 2020 el ugandés Joshua Cheptegei realizó un tiempo de 12:35.36. En los Juegos Olímpicos el récord lo tiene el etíope Kenenisa Bekele que en el año 2008 paró el cronómetro en 12:57.82.

• En categoría femenina, en los Mundiales de Atletismo de 2023 la etíope Gudaf Tsegay hizo un tiempo de 14:00.21. En los Juegos Olímpicos el récord está en manos de la keniata Vivian Cheruiyot que en el año 2016 hizo una marca de 14:26.17.

Pero una persona normal ¿Cuánto puede tardar en hacer esta distancia? Pues como siempre depende de muchos factores pero el principal es el nivel del corredor. Más o menos estos serían los tiempos por niveles:

• Corredor principiante, de 27 a 33 minutos.

• Corredor medio, de 23 a 27 minutos.

• Corredor con alto nivel, de 19 a 23 minutos.

• Corredor profesional, de 18 a 19 minutos.

Aquí os dejo de momento un plan de entrenamiento para poder correr 5000 metros con un nivel de principiante. Aun no vamos a tocar la pista de atletismo. La idea es construir la resistencia fuera de la pista de una forma progresiva alternando caminar y correr. Para ello hay que comenzar con periodos cortos de trote y descansos caminando. Aumentando gradualmente el tiempo de carrera hasta poder hacerlo durante 30 minutos seguidos.

La frecuencia de entrenamiento es hacerlo 3 días a la semana alternando días de descanso para la recuperación. Cada una de las sesiones de entrenamiento debe tener:

- Calentamiento, comienza cada sesión con 5 minutos andando y haz estiramientos.

- Entrenamiento, tienes que alternar trotar y caminar. Cada semana aumenta más el tiempo de trote y disminuye la caminata.

- Enfriamiento, termina cada sesión con 5 minutos caminando y haz estiramientos.

El plan se compone de 8 semanas de entrenamientos y será el siguiente:

• Semana 1, sesiones de entrenamiento 3, alterna 1 minuto de trote con 1,5 minutos de caminata. Tiempo total 20 minutos.

• Semana 2, sesiones de entrenamiento 3, alterna 2 minutos de trote con 2 minutos de caminata. Tiempo total 25 minutos.

• Semana 3, sesiones de entrenamiento 3, alterna 3 minutos de trote con 1,5 minutos de caminata. Tiempo total 30 minutos.

• Semana 4, sesiones de entrenamiento 3, alterna 5 minutos de trote con 2,5 minutos de caminata. Tiempo total 30 minutos.

• Semana 5, sesiones de entrenamiento 3, alterna 8 minutos de trote con 2 minutos de caminata. Tiempo total 30 minutos.

• Semana 6, sesiones de entrenamiento 3, alterna 10 minutos de trote con 1 minutos de caminata. Tiempo total 33 minutos

• Semana 7, sesiones de entrenamiento 3, alterna 15 minutos de trote con 1 minuto de caminata. Tiempo total 32 minutos.

• Semana 8, trota durante 30 minutos seguidos a un ritmo que te resulte cómodo sin importarte la distancia que hayas recorrido.

Una vez que seas capaz de hacer esto podemos empezar a entrenar en la pista de atletismo. Es mejor tener el hábito de correr adquirido ya que entrenar en pista puede resulta ser más lesivo y el cuerpo necesita una adaptación previa. Además entrenar en pista es más monótono que hacerlo en la calle y se puede perder antes la motivación. Por eso cuando lo hagamos tenemos que tener un plan de entrenamiento y en él tendremos que introducir unos cambios. Además de la carrera continua habrá que realizar series o progresiones, días de recuperación activa y descansos.

Un plan de entrenamiento para un corredor medio en pista puede estructurarse en unas 8 semanas y lo puedes adaptar a tus necesidades. Aquí te dejo lo que puedes hacer la primera semana:

• Día 1, lunes. Corre 12 vueltas a la pista a un ritmo que te resulte cómodo.

• Día 2, martes. Para empezar realiza un calentamiento de 4 vueltas. Luego haz 4 series de 2 vueltas cada una a un ritmo medio, con 1 vuelta a trote suave entre series para recuperar. Para finalizar 4 vueltas a trote suave.

• Día 3, miércoles. Día de descanso.

• Día 4, jueves. Corre 10 vueltas alternando correr 1 minuto rápido y 1 minuto lento.

• Día 5, viernes. Corre 10 vueltas a un trote suave.

• Día 6, sábado. Corre 15 vueltas a un trote suave.

• Día 7, domingo. Día de descanso.

Consejos:

- Tienes que correr al principio a un ritmo que te resulte sencillo para tener una buena base de resistencia.

- Completa tu entrenamiento con ejercicios de fuerza, flexibilidad y técnica de carrera.

- El día de la carrera sal a un ritmo controlado, a mitad de carrera acelera ligeramente y en el tramo final aumenta la velocidad pero regúlate para no agotarte demasiado pronto.

- Los entrenamientos hay que hacerlos, pero con tranquilidad. Siempre es mejor hacer más semanas para conseguir nuestro objetivo que intentar hacer menos.

- Es aconsejable alternar días de series con rodajes. No es conveniente enlazar dos días intensos.

- El ritmo es orientativo y hay que intentar mejorar cada semana.

- Mantente hidratado y lleva una dieta equilibrada pero sin obsesionarte. El día de la prueba la comida y la bebida no son tan importantes a no ser que haga mucho calor.

- El descanso es importante. Asegúrate de dormir lo suficiente y no te saltes los días de descanso.