311-LOS 3000 METROS

Las carreras de media distancia abarcan desde los 800 metros hasta los 3000 metros. En esta horquilla podremos encontrarnos las diferentes pruebas que ya hemos tratado y que son: 800 m, 1000 m, 1500 m, la milla y los 2000 m. La carrera de los 3000 metros es la última prueba que entra en la categoría del medio fondo y requiere una gran capacidad de resistencia.

Las carreras de medio fondo son consideradas la transición entre las pruebas de velocidad y las pruebas de larga distancia por lo que precisan de un entrenamiento específico en el que se desarrolla la capacidad aeróbica y anaeróbica del corredor. Hay que mantener un ritmo alto y constante durante toda la carrera. No es un sprint, pero tampoco un maratón por lo que hay que controlar el esfuerzo para no agotarse pronto.

Aquí profundizaremos más en los 3000 metros lisos que se hacen en una pista de atletismo. Existe otra modalidad llamada 3000 metros obstáculos que también se realiza en pista y está muy extendida. Pero antes hay que ver los orígenes que dan lugar a esta prueba.

Para empezar diremos que los 3000 metros lisos derivan de las 2 millas (3218 m). En la categoría masculina nunca han formado parte del programa de los Juegos Olímpicos ni de los Campeonatos mundiales de atletismo. Pero curiosamente en la modalidad femenina si que han tenido proyección olímpica (3 veces) al igual que en los Campeonatos mundiales (4 veces). Aunque duraron poco y en la década de los 90 fueron sustituidos por la prueba de los 5000 metros lisos.

En la actualidad y desde 1985 se disputan en el Campeonato Mundial de Atletismo en Pista Cubierta en las dos modalidades, masculina y femenina. El récord masculino lo estableció Jakob Ingerbrigtsen en 2024 con una marca de 7:17.55 y el femenino lo tiene Wang Yunxia en 1993 con una marca de 8:06.11.

Esta prueba consta de 7 vueltas y 200 metros en una pista de atletismo. Al igual que en las carreras de 1500, 5000 y 10.000 metros no se desarrolla por todas las calles de la pista. Cuando se da la salida los corredores se van incorporando progresivamente a las calles 1 y 2.

Vamos a ver lo que se suele tardar en hacer esta distancia un corredor más normal. Un principiante puede tardar más de 24 minutos. Un corredor experimentado puede hacerlo en menos de 10 minutos. El tiempo promedio está entre 14 minutos y 21 minutos. Hacer 12 - 14 minutos es un buen tiempo de condición física y te hace estar en un grupo que ya empieza a ser competitivo.

Un plan de entrenamiento para poder correr 3000 metros tiene que incluir:

• Carrera continua. Hay que mezclar carreras a ritmo suave con carreras a ritmos elevados.

• Entrenamiento de velocidad con intervalos. Series de 400 y 800 metros.

• Entrenamiento de fuerza. Hay que hacer tablas de ejercicios.

• Descansos o entrenamiento cruzado.

En cuanto a la carrera el plan de entrenamiento debe tener:

• Una o dos carreras largas a la semana a un ritmo cómodo (aprox. al 80% de tu velocidad de carrera). Esto será la base de tu resistencia.

• Una o dos sesiones de intervalos semanales. Pueden ser series de:

  • 400 a 800 m a tu ritmo de carrera con descansos de 2 min entre series.

  • 300 a 500 m con una recuperación más larga para ir más rápido.

  • 200m, 300 m y 400 m a un ritmo elevado y aumentando gradualmente la distancia de las repeticiones.

• Una carrera a la semana que simule la prueba entrenando con un ritmo intenso para ir acostumbrándote. Por ejemplo, una carrera de 10 minutos a ritmo elevado con algunas repeticiones de entre 400 m y 1000 m.

Así nuestro plan de entrenamiento será el siguiente:

- Día 1, lunes. Calentamiento de 10 minutos (trote suave y movilidad articular). Series 6 de 800 m a buen ritmo y con descanso de 2 minutos entre series. Para terminar 10 minutos de trote suave.

- Día 2, martes. Descanso o entrenamiento cruzado. Como mucho andar, nadar, bicicleta, etc... pero suave.

- Día 3, miércoles. Trote suave de 10 minutos. Series de 1000 metros, 2 o 3 a un ritmo un poco más lento que el ritmo de carrera, con 3 minutos de recuperación entre series. Para terminar 10 minutos de trote suave.

- Día 4, jueves. Trote suave de 45 minutos.

- Día 5, viernes. Calentamiento de 10 minutos (trote suave y movilidad articular). Ejercicios de fuerza y técnica de carrera. Haz una tabla que incluya ejercicios de fortalecimiento muscular como sentadillas, zancadas, planchas, flexiones, etc...

- Día 6, sábado. Trote largo de 60 minutos a un ritmo que te resulte cómodo.

- Día 7, domingo. Descanso.

Consejos:

- Antes y después de cada sesión estira para preparar los músculos.

- Utiliza unas buenas zapatillas para correr y ropa cómoda.

- Varía los entrenamientos y evita la monotonía.

- Aumenta la intensidad gradualmente de forma progresiva para evitar lesiones.

- Tienes que acostumbrarte a correr a una velocidad elevada, la clave es la regularidad.

- Mantente bien hidratado y consume una dieta equilibrada

- Descansa para que tu cuerpo se recupere y se fortalezca.

- Para principiantes se recomienda un plan de cuatro semanas que empieza alternando 1 minuto de trote con 3 minutos andando rápido durante 20 minutos.

- Si no tienes fondo empieza con distancias cortas y auméntalas gradualmente un 20% cada semana. Se constante y poco a poco irás progresando.

- Cuando corras los 3000 metros debes controlar el ritmo. No salgas demasiado rápido ya que es un error común y puedes agotar pronto tus energías