310-PLAN PARA CORRER 2 KM

Las carreras de 2000 metros son una distancia popular en eventos modernos en competiciones de pista como la "Diamont League". Al no tratarse de una distancia olímpica tradicional ha tenido un desarrollo más reciente. Esta distancia normalmente se utiliza para entrenar, batir récords y competir a nivel profesional.

El primer récord mundial oficial fue John Zander que en 1918 estableció una marca de 5:30.4. El actual récord del mundo está en posesión del noruego Jakob Ingebrigtsen desde el año 2023 con un tiempo de 4:43.13. El récord femenino lo ostenta la australiana Jessica Hull que en el año 2024 realizó un tiempo de 5:19.70.

Los 2000 metros son una distancia popular tanto para corredores aficionados como para corredores profesionales. La distancia permite desarrollar la velocidad y la resistencia por lo que es ideal tanto para entrenar como para competir.

Las pruebas de 2 Km pueden ser un entrenamiento de resistencia, una prueba de esfuerzo o la distancia de una carrera. Se pueden hacer a un ritmo rápido para entrenar la capacidad aeróbica o de forma más moderada para mejorar la salud. Para ello se recomienda hacer un plan en el que se incluye tanto entrenamiento como descanso.

El tiempo que se tarda en correr 2 Km varía según el nivel del individuo. Así el promedio está en 11 - 12 minutos. Un corredor principiante puede tardar entre 12 - 16 minutos y ya un corredor avanzado lo hará en menos de 10 minutos.

Cuando era más joven había dos buenos ejercicios que se utilizaban en los colegios y en los institutos para medir la capacidad cardiopulmonar de los alumnos. A día de hoy también se siguen empleando. Uno es hacer una carrera continua de 2 kilómetros. El otro es el test de Cooper que consiste en correr la mayor distancia posible en 12 minutos. En los dos ejercicios los resultados varían según la edad y el género. Se usan como indicador de la forma física.

Para poder correr 2 Km es recomendable hacer entrenamientos de baja intensidad y entrenamientos de velocidad para mejorar la base aeróbica y la capacidad de recuperación. Hay que entrenar los cambios de ritmo para acostumbrarse a las demandas de la carrera y también hay que hacer ejercicios específicos de fuerza para soportar el esfuerzo.

Factores que hay que tener en cuenta para preparar una carrera de 2 Km:

• Carrera continua.

• Series o intervalos de alta intensidad.

• Trabajo de fuerza.

• Técnica de carrera.

• Descanso.

Hay que comenzar con rodajes cortos de ritmo suave. A medida que se progrese hay que incorporar rodajes más largos para mejorar la resistencia. Una vez que te sientas cómodo con los rodajes hay que empezar con las series. Puedes hacerlas de 200, 500 y 1000 metros a una intensidad elevada según tus capacidades. La progresión segura es clave. Descansa lo suficiente y no sobreentrenes.

Ejemplo de entrenamiento semanal para correr 2 Km:

• Día 1, lunes. Sesión de fuerza (sentadillas, planchas, abdominales, flexiones, multisaltos, etc...

• Día 2, martes. Series cortas (8 series de 400 m con 1 min de descanso entre series).

• Día 3, miércoles. Descanso o rodaje suave de 30 minutos.

• Día 4, jueves. Series largas (5 series de 800 m con 3 min de descanso entre series).

• Día 5, viernes. Descanso.

• Día 6, sábado. Carrera larga de 50 minutos.

• Día 7, domingo. Descanso.

Consideraciones:

- Hay que calentar entes de cada entrenamiento y de la carrera para prevenir lesiones.

- Después del entrenamiento realiza estiramientos para ayudar a la recuperación muscular.

- Entrenar al ritmo al que se quiere correr es clave para mejorar la velocidad en la carrera.

- Hay que alternar los días en los que se hacen series, los días días de rodaje y los descansos. No es recomendable encadenar dos días seguidos de trabajo intenso.

- Asegúrate de mantener una dieta rica en carbohidratos y de estar bien hidratado antes y durante la preparación.

- Fíjate unos objetivos realistas y controla tu progreso. Ajusta las cargas de trabajo a tus capacidades.

- No te fuerces. Se constante y ten paciencia con tu progresión.

- Este entrenamiento es una propuesta para que mejore tu rendimiento, depende de ti y del tiempo que dediques a entrenar, así que tómatelo con tranquilidad.