306-PLAN PARA CORRER 1KM

Si correr a 4 min/Km es algo especial correr a 3 min/Km es algo extraordinario y esto si que no está al alcance de todo el mundo. Solo los corredores de élite, los atletas y personas con una muy buena condición física pueden correr a 3 minutos el kilómetro. Esto es igual que correr a una media de 20 Km/h. Para poder hacerlo requiere un entrenamiento enfocado en la resistencia y en la velocidad.

Pero tampoco hay que asustarse porque se puede hacer. Al fin y al cabo un kilómetro es una distancia pequeña. Si quisiéramos entrenar para hacerlo en 10 Km, 21 Km o los 42 Km eso ya son palabras mayores. El keniano Eliud Kipchoge es capaz de soportar un ritmo medio de 2 minutos y 55 segundos por kilómetro al correr un maratón, pero él es un referente a nivel mundial.

Por eso una persona normal puede correr a 3 minutos el kilómetro en pruebas puntuales de corta distancia, en pruebas de fondo sería más complicado. Pero hay que entrenar, ser constante y tener paciencia. La edad, la genética y la forma física aquí también son claves e influyen bastante. Al final es un desafío que requiere dedicación y un plan de entrenamiento.

En el artículo 302 de este blog al final hay una tabla con los tiempos de corte que hay en una oposición para policía. El tiempo máximo que hay para correr 1 kilómetro es de 3 minutos y 49 segundos para hombres y 4 minutos 46 segundos para las mujeres. Pero hacer esos tiempos otorga 0 puntos por lo que estaríamos suspendidos.

Para sacar por lo menos 5 puntos hay que correr de 3 minutos 19 segundos a 3 minutos 24 segundos en hombres. En mujeres el tiempo sería de 4 minutos 1 segundo a 4 minutos 9 segundos. Con eso solo sacaríamos la mitad de los puntos. Para sacar 10 puntos habría que correr los hombres en 2 minutos 54 segundos o menos y las mujeres en 3 minutos 24 segundos o menos. Al final para poder tener opciones la mayoría de los opositores se tienen que mover entre unas notas de 5 y 10 puntos.

Esto es un ejemplo para que veáis lo que se exige a un policía para poder entrar, se trata de que estén en un buen estado físico. Como ya hemos dicho se puede hacer (3 min/Km) pero no se puede dejar que las cosas dependan de la suerte. Se trata de hacer un entrenamiento planificado medianamente exigente. Habrá que incluir carreras largas, entrenamientos de velocidad y trabajo de fuerza.

Para empezar a preparar este reto comenzaremos haciendo carrera continua 3 veces por semana de 20 a 30 minutos a ritmo suave. Con el tiempo ve aumentando el tiempo de carrera no la velocidad. Luego alterna tramos de ritmo suave con tramos más intensos. No se trata de hacer ningún sprint, son progresiones. Esto mejora la resistencia y la capacidad de respuesta. También debes incluir un par de sesiones semanales en las que trabajes la fuerza.

Tienes que ser consciente de que el cuerpo necesita primero adaptación aeróbica antes de pasar a trabajar la intensidad. La progresión no depende del volumen sino del equilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Cuando nuestra capacidad aeróbica sea buena empezaremos con el trabajo más específico.

Plan de entrenamiento semanal

• Lunes: carrera de 10 Km a un ritmo de 4:00-4:30 min/Km.

• Martes: 8 series de 1 Km a un ritmo rápido con 3 minutos de trote suave de recuperación entre series.

• Miércoles: Descanso o entrenamiento cruzado suave (ej: natación).

• Jueves: carrera de 12 Km con 6 cambios de ritmo de 100 metros.

• Viernes: carrera de 12 Km a un ritmo de 4:00-4:30 min/Km.

• Sábado: 10 repeticiones de 400 metros a un ritmo rápido con 2 minutos de trote suave de recuperación entre series.

• Domingo: carrera de 15 Km a un ritmo de 4:00-4:30 min/Km.

Consideraciones importantes:

En cada sesión de entrenamiento incluye antes de empezar 10-15 minutos de calentamiento (trote suave y estiramientos) y otros 10-15 minutos al terminar.

En el entrenamiento de fuerza incorpora ejercicios como sentadillas y zancadas para mejorar la potencia y la estabilidad.

Correr a 3 min/Km es algo exigente por lo que es importante escuchar al cuerpo y ajustar el entrenamiento a nuestras necesidades.

Para finalizar con la distancia de 1 Km os diré que también se puede bajar de los tres minutos. De hecho el récord masculino está en 2 minutos 12 segundos y el femenino 2 minutos 29 segundos. Pero eso ya es una cosa muy compleja de hacer y se trata de atletas de alto nivel.