305-PLAN PARA CORRER 1KM

Correr 1 kilómetro a ritmo de 4 minutos no es algo sencillo y hay que contar ya con una cierta forma física para empezar. La mayoría de los corredores populares no suelen llevar ese ritmo, pero tampoco estamos hablando de algo imposible de conseguir. Así que hay que trabajar y entrenar para poder hacerlo.

Correr a 4 minutos el kilómetro supone hacerlo a 15 Km a la hora y es un ritmo ya exigente a la hora de aguantarlo si lo prolongamos en el tiempo. En largas distancias se considera un ritmo de alto nivel ya que es complicado mantenerlo. Hacer esto significaría que en un maratón acabaríamos con un tiempo de 2 horas y 48 minutos, que ya es un buen tiempo. Pero hay que entrenar mucho y no es lo mismo entrenar para hacer 1 kilómetro que es más factible que 42. De momento habrá que conformarse con poder hacer uno, que tampoco está nada mal.

Para poder correr al ritmo de 15 Km/h ya debemos contar con una base de entrenamiento previo y regular. La base de la que partiremos debería ser parecida a esta:

• Poder correr 3 días a la semana 30 minutos cada día durante 3 semanas a un ritmo que te resulte cómodo. A partir de la tercera semana pasar a correr 45 minutos en uno de los días, en el otro correr cuestas durante 30 minutos y en el último día hacer un trote durante veinte minutos y luego 10 series rápidas de 200 m con 1 minuto de descanso entre series.

Después de esto hay que centrarse en hacer un trabajo más específico. Hay que combinar el entrenamiento de intervalos, el entrenamiento de fuerza y prestar más atención a la técnica de carrera. Más o menos de la siguiente manera:

Entrenamiento de carrera

• Intervalos: Corre a un ritmo de 4 minutos por kilómetro durante un minuto, seguido de unos minutos de trote suave.

• Aumenta la duración de los intervalos y disminuye el tiempo de recuperación.

• Realiza series de 500 m a un ritmo más rápido que el de 4 minutos por kilómetro para mejorar la velocidad.

• Las series se hacen para mejorar la potencia aeróbica y estimulan la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Requieren un esfuerzo pero no quiere decir que tengamos que sufrir o agonizar al hacerlas.

Entrenamiento de fuerza

• Hay que trabajar los glúteos, los isquiotibiales y el core para mejorar la resistencia, la potencia y la velocidad. Se puede lograr a través de ejercicios con pesas, cuestas, multi saltos y también se puede practicar otro tipo de deportes pero sin abusar.

Técnica de carrera

• Al correr mantén la espalda erguida, los hombros relajados y la cabeza alta. Evita zancadas largas, deben ser más cortas y rápidas con la parte media del pie, no con el talón ni la punta.

• Eleva las rodillas y los talones para mejorar el impulso y la velocidad.

Ejemplo de un plan de entrenamiento semanal

-Lunes: Descanso

-Martes: Sesiones de velocidad. 15 minutos de calentamiento a trote suave. Series de 6 repeticiones de 400 m a ritmo más rápido que tu objetivo (ej: 3:45 min/Km o a una intensidad 9 de 10) con 1 minuto de descanso entre cada repetición. Para terminar 10 minutos de trote suave.

-Miércoles: Rodaje suave de 40 minutos o entrenamiento de fuerza centrado en el tren inferior y el core (sentadillas, zancadas, planchas, etc...)

-Jueves: Trote de 10 minutos, 4 repeticiones de 800 metros a un ritmo cercano a 4:00 min/Km con 2 minutos de descanso entre series y para terminar 5 minutos de trote suave.

-Viernes: Descanso.

-Sábado: Rodaje largo suave de 50 a 60 minutos para mejorar la resistencia aeróbica.

-Domingo: Descanso activo o una caminata. Día para hacer una caminata larga o estiramientos que favorecen nuestra recuperación.

Cada corredor ha de ser consciente de su ritmo y entrenar sin sobrepasar sus capacidades ya que es igual de importante entrenar bien como asimilar el entrenamiento. Nuestro estado físico debe ir en aumento e irá mejorando conforme nos acerquemos a nuestro objetivo.

Es importante tratar de cumplir el entrenamiento por completo con las recuperaciones indicadas. Pero si no podemos hay que bajar la intensidad de nuestro ritmo para finalizarlo.

Hay que afrontar este reto y todos los que vamos a proponer en buenas condiciones de salud. Si no lo estamos es aconsejable una revisión médica o consultar con un especialista. La salud de cada uno es lo primero y para correr siempre habrá tiempo.