304-PLAN PARA CORRER 1 KM

Un ritmo de de 5 minutos por kilómetro equivale a correr con una velocidad de 12 Km/h y ya es un ritmo bueno. Hay que mantener la velocidad constante e implica correr cada 500 metros en 2 minutos y 30 segundos. Si eres capaz de correr a ese ritmo ya estás por encima de la media mundial que está en 6:22 min/Km y ya tienes un buen nivel. Así que vamos a considerar un nivel intermedio poder hacer un kilómetro corriendo entre 5 y 6 min.

Para hacer estos tiempos debemos enfocarnos en hacer series, carrera continua y entrenamiento de fuerza. Igual que en el plan anterior pero subiendo de nivel. Las series pasarán a ser algo más intensas y la carrera continua más larga. Hay que combinar las sesiones con días de descanso o con entrenamiento cruzado.

Ejemplo 1 entrenamiento semanal:

• Día 1: Calentamiento 10 min a trote suave. Luego 5 series de 100 m acelerando progresivamente. Entre serie y serie, descanso activo de 1 min (trote de recuperación). Para terminar 10 min de trote.

• Día 2: Descanso o descanso activo ligero (natación, ciclismo, etc...)

• Día 3: Carrera continua de 30 min a un ritmo que nos resulte cómodo.

• Día 4: Entrenamiento de fuerza (sentadillas, flexiones, abdominales, planchas, etc...)

• Día 5: Descanso completo.

• Día 6: Carrera de 5 Km a un ritmo cómodo.

• Día 7: Carrera de 3 Km a un ritmo cómodo y 5 series de 100 m acelerando progresivamente. Entre serie y serie 1 min de recuperación.

Ejemplo 2 entrenamiento semanal:

• Día 1: Entrenamiento de fuerza.

• Día 2: Carrera de rodaje corto de 20 a 30 min.

• Día 3: 3 Series de 300 m (1:30 - 1:36 por serie). Trote de recuperación entre series.

• Día 4: Descanso.

• Día 5: Carrera de rodaje largo de 40 min.

• Día 6: 2 Series de 500 m (2:35 - 2:50 por serie). Trote de recuperación entre series.

• Día 7: Trote suave máximo 20 min.

Consideraciones importantes:

- Termina cada sesión de entrenamiento con estiramientos.

- El descanso es importante. Los días que tengas descanso activo puedes caminar, hacer yoga, etc...

- El objetivo es correr un kilómetro en unos cinco minutos. Así las series de 300 m hay que hacerlas entre 1:30 y 1:36. Las series de 500 m entre 2:35 y 2:50.

- Mantener el ritmo de 5 min/Km es un buen indicador ya que en carreras de 10 Km (si nos interesan) nos permitirá hacerlas en 50 min.

- Hay que intentar tener una buena técnica de carrera ya que nos ayudará a correr más rápido sin gastar más energía. Mantén la postura erguida, hombros relajados e inclínate ligeramente hacia delante.

- Si corres tres veces a la semana, hay que hacer en una sesión series de velocidad, en otra una carrera suave y en la última una carrera suave más larga. A medida que aumentes los días de entrenamientos semanales habrá que incluir más cosas. La variedad es clave para ganar velocidad.

Aquí ya tienes que tomártelo más en serio lo de correr, pero os aseguro que merece la pena el esfuerzo que le dediquéis.