303-PLAN PARA CORRER 1KM

Como ya he dicho muchas veces correr no es difícil, pero necesita tiempo. Bajar de 3 minutos en correr un kilómetro no es fácil y no todo el mundo puede hacerlo. Pero eso ya son palabras mayores y no es a donde quiero llegar. Para poder correr distancias como pueden ser 1 Km, 1 milla o 5 Km... hay que centrarse en la velocidad y la resistencia. Para conseguirlo hay que realizar entrenamientos a ritmo constante y series de velocidad.

Nosotros vamos a partir desde cero para empezar a correr suponiendo que llevásemos años sin practicar nada de deporte y quisiéramos retomar el ejercicio. No se puede correr 1 Km de golpe sin entrenamiento puesto que el cuerpo necesita un tiempo de adaptación. Andando a ritmo moderado 1 kilómetro cuesta hacerlo entre 10 y 12 min. Con algo de entrenamiento podremos hacerlo corriendo en un tiempo que oscilará entre 6 y 8 minutos. Por lo que nos centraremos en el fortalecimiento de las piernas.

Para ello he diseñado dos planes de entrenamiento de 8 semanas que deberán ser suficientes para empezar. Los dos contienen tres sesiones de entrenamiento a la semana que hay que alternar con periodos de descanso. Lo ideal es entrenar lunes, miércoles y viernes, así se descansa los martes, jueves y fines de semana. Pero eso ya depende de cada uno. El primero de ellos es muy sencillo y solo incluye la carrera continua. El segundo es algo más completo e incluye las series de velocidad. Tu eliges cual se adapta mejor a tus necesidades.

• Plan de entrenamiento 1 Resistencia

  Semana 1-2. Diez minutos carrera suave, tres minutos caminando, diez minutos de carrera.

  Semana 3-4. Quince minutos carrera suave, dos minutos caminando, diez minutos carrera.

  Semana 5-8. Quince minutos carrera suave, un minuto caminando, quince minutos carrera.

• Plan de entrenamiento 2 Series

  Día 1. Carrera suave 15 minutos seguidos para trabajar la base aeróbica. Si no lo puedes aguantar alterna correr y caminar.

  Día 2. Carrera suave 10 minutos para calentar, diez series de 50 metros al 70% de tu esfuerzo máximo (con 1 minuto de descanso entre serie) y 5 minutos de trote para finalizar.

  Día 3. Carrera suave 20 minutos.

  La progresión a lo largo de las semanas debería ser así:

  Semana 1-2. Empieza con rodajes suaves y series cortas.

  Semana 3-4. Sigue con los rodajes, incrementa la intensidad de las series y reduce el descanso.

  Semana 5-8. Aumenta el rodaje y las series deberán ser más largas.

El primer día que salgas a correr te lo tienes que tomar con mucha calma. Debe ser una primera toma de contacto si tu cuerpo lleva bastante tiempo sin hacer ejercicio. Así que debes controlar tu energía y motivación porque si no el segundo día no tendrás ganas de repetir. Por eso las primeras veces tienen que ser entrenamientos ligeros sin apenas esfuerzos. Así tu cuerpo se acostumbrará a la nueva exigencia. Al principio no hay que ejercitarse al límite y durante un tiempo prolongado porque al siguiente día el cuerpo se resiente. Aún yendo todo bien es probable que los primeros días de actividad aparezcan las temidas agujetas, pero a medida que tu cuerpo se acostumbre a entrenar irán desapareciendo.

Cuando no estamos acostumbrados a correr tenemos la sensación de que nos falta el aire, pero eso no es así. Por la falta de entrenamiento el sistema respiratorio y circulatorio no están habituados a llevar el oxígeno de forma rápida aumentando la respiración y la fatiga. Cuando corremos a una intensidad baja podemos inspirar por la nariz y expirar por la boca. Pero a medida que la intensidad aumenta se hace necesario inspirar por la boca para tener más cantidad de aire en cada inspiración.

Consejos:

• Hay que aprender a controlar el ritmo para mantener la velocidad y soportar mejor los esfuerzos.

• Los entrenamientos tienen que hacerse a un ritmo cómodo y constante para poder tener una buena base aeróbica. Los periodos de rodaje rápido se realizan para mejorar la resistencia y la velocidad en la parte central del esfuerzo.

• Si las series te resultan complicadas al principio, no las hagas, o reduce su número o distancia. Cuando te sientas con fuerza intenta retomarlas.

• Escucha a tu cuerpo y ajusta las cargas de trabajo a tus necesidades.

• Presta atención a tu técnica de carrera para ser más eficiente.

• Descansa lo suficiente para recuperarte y prevenir lesiones. Si puedes alterna un día haciendo un descanso activo o entrenamiento de ejercicios de fuerza.

Antes de cada entrenamiento deberías realizar movilizaciones circulares de las articulaciones que las preparará para el ejercicio. También puedes realizar un pequeño trote de carrera suave para calentar. Al terminar estira bien los músculos que has trabajado.

Con todo lo que te he contado no tendrías porque tener dificultades en poder correr 1 kilómetro en seis o siete minutos.