302-CONSIDERACIONES PARA CORRER 1 KM

Correr un kilómetro es un desafío personal y es una pregunta que te debería intrigar. ¿En cuanto tiempo puedes hacerlo? Correr un solo kilómetro no es sencillo y depende del nivel físico del individuo. Los tiempos de referencia para un principiante suelen rondar de los seis minutos a los ocho. Una persona con un nivel intermedio lo puede hacer entre cinco y seis minutos. Un corredor avanzado puede cubrir esa distancia en cuatro minutos o menos. Pero como ya hemos dicho todo depende de la condición física y esto también es un buen indicador de la salud. Como curiosidad os diré que hay niños que con doce años pueden hacerlo en tres minutos.

La distancia de un kilómetro se asocia con el entrenamiento de la velocidad y la resistencia. Al entrenar esa distancia se reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca por lo que se consigue fortalecer el corazón y aumentar la capacidad pulmonar.

Los factores que influyen son:

• físicos. De cada individuo para poder mantener un ritmo constante y eficiente.

• el entrenamiento. Una persona acostumbrada a entrenar hará mejor tiempo que un principiante.

• el terreno y las condiciones. Estos condicionantes externos pueden afectar al rendimiento.

La edad juega un papel significativo puesto que la capacidad física se reduce con el tiempo. Al mejorar el rendimiento en la carrera conseguimos fortalecer los huesos, aumentar la resistencia y mejorar nuestro metabolismo. De esta forma se reduce el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares y nos ayuda a controlar el peso. Además mejoraremos nuestra confianza en nosotros mismos y la autoestima.

Antes de correr hay que asegurarse de que el cuerpo va a aguantar por lo que conviene hacerse un chequeo médico para descartar cualquier problema que lleva asociada la práctica del ejercicio intenso. Si todo sale bien ya podemos comenzar a entrenar y alcanzar los objetivos que uno se plantea, pero poco a poco. Hay que alternar periodos de actividad con descanso y hay que tener en cuenta diversos aspectos como pueden ser:

• el peso.

• la edad.

• los hábitos personales.

Es importante tratar de hacer ejercicio entre al menos tres y cuatro días a la semana y la constancia es algo vital. Los pasos necesarios para empezar a correr siendo principiante serán los siguientes:

1- Equipamiento adecuado. Ponte ropa deportiva adecuada y zapatillas cómodas que te evitarán lesiones.

2- Calienta antes de cada entrenamiento. Realiza un calentamiento previo para preparar los músculos para el esfuerzo.

3- Alterna caminar y correr. No trates de correr un kilómetro de golpe, corre varios minutos y cuando te fatigues camina un minuto repitiendo ciclos por lo menos durante veinte minutos. A medida que te encuentres mejor incrementa el tiempo que corres y disminuye el tiempo que caminas.

4- Ritmo y respiración. Tienes que intentar mantener un ritmo constante que puedas tolerar y respira profundamente. Inhala el aire por la nariz y exhala por la boca.

5- Hidratación. Durante y después del ejercicio debes de beber agua para mantener bien tus niveles.

6- Fortalecimiento muscular. Además de correr deberías realizar ejercicios de fuerza como planchas, abdominales y elevaciones de cadera para prevenir lesiones.

7- Descansar. Permite que tu cuerpo se recupere adecuadamente de las sesiones de entrenamiento. Al empezar hay que tomárselo con calma y respetar los días de descanso. Correr todos los días no hará que progreses más, es más fácil que suceda todo lo contrario y te puedas frustrar o lesionar. Por lo que tienes que ser paciente. Intenta no desmotivarte.

Los primeros días tu cuerpo se tiene que acostumbrar al esfuerzo y a las diferentes sensaciones que se experimentan al correr. La respiración será corta y sentirás molestias. Si sientes algún dolor fuerte puedes parar y si te preocupa se lo puedes consultar al médico. Pero si se te pasa puedes continuar. Al día siguiente notarás que estas cansado y aparecerán las agujetas. Pero siendo constante y poco a poco correr te resultará más fácil y los efectos desagradables desaparecerán.

Aquí figuran los tiempos generales para corredores aficionados y experimentados en hacer 1 Km:

• 20-30 años. Hombres (min/Km) 4:06-4:30. Mujeres 4:50-5:15

• 30-40 años. Hombres (min/Km) 4:13-4:40. Mujeres 4:50-5:30

• 40-50 años. Hombres (min/Km) 4:30-5:00. Mujeres 5:08-5:50

• 50-60 años. Hombres (min/Km) 4:51-5:30. Mujeres 5:42-6:30

• + 60 años. Hombres (min/Km) 5:10-6:00. Mujeres 6:00-7:00

En esta otra tabla muestro los tiempos de corte y el baremo para una oposición de policía en la que a los aspirantes se les pide una carrera de resistencia de un kilómetro:

• Hombres 3:49 o más / Mujeres 4:46 o más / 0 puntos

• Hombres de 3:48 a 3:43 / Mujeres de 4:45 a 4:37 / 1 punto

• Hombres de 3:42 a 3:37 / Mujeres de 4:36 a 4:28 / 2 puntos

• Hombres de 3:36 a 3:31 / Mujeres de 4:27 a 4:19 / 3 puntos

• Hombres de 3:30 a 3:25 / Mujeres de 4:18 a 4:10 / 4 puntos

• Hombres de 3:24 a 3:19 / Mujeres de 4:09 a 4:01 / 5 puntos

• Hombres de 3:18 a 3:13 / Mujeres de 4:00 a 3:52 / 6 puntos

• Hombres de 3:12 a 3:07 / Mujeres de 3:51 a 3:43 / 7 puntos

• Hombres de 3:06 a 3:01 / Mujeres de 3:42 a 3:34 / 8 puntos

• Hombres de 3:00 a 2:55 / Mujeres de 3:33 a 3:25 / 9 puntos

• Hombres de 2:54 o menos / Mujeres 3:24 o menos / 10 puntos

Como puedes ver correr 1 Kilómetro no es tan sencillo y hay que entrenar.