29-CALORIAS

La energía que nuestro cuerpo consume se mide en calorías y cada alimento que ingerimos nos proporciona un determinado número de calorías. Utilizaremos las calorías para medir el poder energético de los alimentos.

Sobre el 75% de las calorías que tomamos son para satisfacer al Metabolismo Basal (MB). La energía provoca calor. Así diremos que una caloría es la unidad energética que sirve para medir el gasto calórico de un organismo. Las calorías son unidades de energía muy pequeñas por lo que utilizaremos las Kilocalorías (Kcal), que equivalen a 1.000 calorías y se usan para informar sobre el poder energético de los alimentos. Existen otros tipos de unidades que sirven para medir la energía como los Joules. 1 caloría (cal) equivale a 4,19 Joules (J).

Con respecto a los alimentos las calorías que contienen se expresan en kcal/100g y con el resultado que nos de podremos determinar su valor energético. Ingerir demasiadas calorías y no quemar el exceso de estas a través del ejercicio físico puede hacer que exista un desequilibrio en el cuerpo y como consecuencia directa, lo normal es que aumentemos de peso. La cantidad de calorías que necesitamos a diario depende de los siguientes factores: sexo, edad, peso de la persona, ejercicio que realizamos (muy importante), otros... como ya se ha explicado con el Metabolismo Basal. El consumo medio diario de calorías estimado para una persona adulta sana es:

• Hombre / Calorías diarias de 2.000 a 2.500 kcal

• Mujer / Calorías diarias de 1.500 a 2.000 kcal

Una persona que realiza ejercicio intenso diariamente puede consumir 1.000 calorías más de los valores indicados como normales de la tabla anterior. Existen mujeres y hombres con problemas de anorexia que ingieren menos de 600 kcal diarias para sobrevivir (menos de 1.900 kcal diarias se consideran insuficientes para la mayoría de dietas). Los luchadores de Sumo profesionales llegan a ingerir 20.000 kcal en un solo día (que es lo que una persona anorexia come en un mes).

Al correr a gran velocidad se pueden consumir más de 1.000 kcal a la hora. A una velocidad media de unos 9 km/h se consumen unas 21 kcal al minuto. Un corredor puede consumir más de 4.000 kcal en correr un maratón (cuando lo normal de gasto calórico en un adulto son 2.000 kcal/día). En carreras más largas consumirá mayor número de calorías (en carreras de 100 millas se llega a consumir alrededor de 10.000 calorías) lo que implica tener que alimentarse correctamente durante toda la prueba para que el rendimiento no decaiga a lo largo de ésta. El consumo de calorías en una prueba de resistencia depende de varios factores, los más importantes son:

• La distancia/tiempo de la prueba .

• La intensidad a la que se corre.

• El peso del corredor.

• La distancia/tiempo de la prueba. No es lo mismo correr una maratón que una carrera de 100 millas. Pasa lo mismo con el tiempo, un maratón dura 3-4-5 horas y hay carreras de resistencia de 24 horas. A mayor distancia/tiempo mayor consumo de calorías necesitaremos y gastaremos.

• La intensidad a la que se corre. La velocidad que llevemos en la carrera también incide en el gasto calórico. A mayor velocidad nuestro cuerpo trabaja más deprisa y consume/demanda más energía que a un ritmo más suave.

• El peso del corredor. Cuanto más peso tenga el corredor más lastre arrastra durante la prueba y mayor esfuerzo realiza. No es lo mismo un corredor de 60 kg delgado que otro de 80 kg musculado.

Para saber las calorías que se queman en un entrenamiento/carrera existen tablas en Internet que introduciendo los datos expuestos anteriormente averiguan estos datos aproximados y nos pueden resultar provechosos. Para reponer la pérdida de calorías durante una carrera de fondo se deben de seguir una estrategia nutricional. Las fases las podemos dividir en:

• Anterior a la carrera.

• Durante la carrera.

• Después de la carrera.

- Anterior a la carrera. 3 o 4 días previos a la carrera se debe realizar una ingesta de hidratos de carbono. Esta fase es importante en carreras de larga duración para tener completas las reservas de glucógeno, minerales y de vitaminas de nuestro cuerpo y de esta manera estar preparados al 100% para el día de la prueba y las exigencias que conlleve.

- Durante la carrera se debe seguir un plan de ingesta de alimentos.

• Hombre. Ingesta calórica, al menos 600 kcal por hora.

• Mujer. Ingesta calórica, al menos 400 kcal por hora.

Con respecto a los alimentos que comamos durante la carrera estos deben estar a la misma temperatura corporal y debemos masticarlos adecuadamente para poder reducir el tiempo que permanecen en el estómago. Deben ser alimentos que tengan una fácil digestión.

- Después de la carrera se deben consumir grandes cantidades de hidratos de carbono y de proteínas ya que el organismo demanda la ingesta de alimentos para reponer las pérdidas sufridas durante la prueba.