25-FRECUENCIA CARDIACA

Todo el mundo sabe por lo general lo que es la frecuencia cardíaca y el que más y el que menos sabe cogerse la muñeca para medirse el pulso. Cuando nos referimos a la frecuencia cardíaca y al pulso vienen a ser lo mismo. El corazón es un órgano que muchas veces olvidamos o no lo valoramos suficientemente y eso que es el motor de nuestra vida. Su funcionamiento es increíble y a día de hoy los científicos no han podido desvelar todos sus secretos.

En la actualidad el 12% de la población mundial es obesa y en los países llamados del primer mundo es causa de preocupación las muertes relacionadas con enfermedades cardíacas que cada año van en aumento. La mejor forma de prevenir enfermedades relacionadas con el corazón es la práctica del ejercicio físico con regularidad.

La sangre transporta el oxígeno y los nutrientes a todas las partes del cuerpo y el corazón es el encargado de distribuirlos. Este proceso garantiza el buen funcionamiento del organismo. Además también deberá existir una determinada presión (arterial) y una determinada frecuencia.

La frecuencia cardíaca es el número de veces que late (se contrae) nuestro corazón en un minuto. En reposo de una persona adulta suele tener entre 50 y 100 pulsaciones por minuto. Pero como el corazón es un músculo que se puede entrenar estos valores se pueden reducir notablemente. La frecuencia cardíaca puede variar por diferentes razones (edad, sexo, talla, postura, temperatura, la actividad deportiva, etc...)

Edad. Al nacer tenemos una frecuencia cardíaca elevada y nuestras pulsaciones oscilan entre 120 y 150 por minuto. Con el primer mes de vida las pulsaciones bajan entre 100 y 130 pulsaciones por minuto. Conforme se aumenta la edad van disminuyendo las pulsaciones y a los 20 años se estabilizan en unas 70 pulsaciones por minuto.

Sexo. El tamaño del corazón en los hombres es mayor que el de las mujeres. El corazón de las mujeres funciona más rápido que el de los hombres y esto hace que tengan mayor cantidad de pulsaciones (entre 5 y 6 más pulsaciones por minuto). Lo que se tiene en cuenta a la hora de calcular diferentes formulas.

Talla. Las personas altas y delgadas tienen menos pulsaciones por minuto en comparación con personas de baja estatura y con sobrepeso.

Postura. En posición horizontal (tumbados), la fuerza de la gravedad no afecta a la circulación de la sangre y la frecuencia cardíaca disminuye.

Temperatura. El calor y el frío provocan vaso dilatación y vaso constricción que hacen variar la frecuencia cardíaca. En ambientes cálidos se eleva y con ambientes fríos desciende.

Actividad deportiva. Para un mismo ejercicio la frecuencia cardíaca de un individuo habituado al deporte será menor a la de otro que no lo esté. Además la recuperación será más rápida.

Como curiosidad entre los mamíferos decir que cada especie produce el mismo número de latidos cardíacos durante toda su vida. Un ratón tiene una frecuencia cardíaca de 500 a 600 pulsaciones por minuto y suelen vivir entre uno y dos años. Y un elefante tiene de 20 a 30 latidos por minuto y suele vivir unos sesenta años.

La frecuencia cardíaca se suele medir en distintos puntos del cuerpo pero lo más habitual es tomarla en la muñeca y el cuello. Al realizar ejercicio físico el corazón crea una respuesta normal aumentando las pulsaciones y generando una taquicardia (que es cuando las pulsaciones pasan de 100 por minuto). La bradicardia es una bajada de pulsaciones por debajo de las 60 por minuto.

Es importante conocer los valores de la frecuencia cardíaca para su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico. Por eso debemos conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (Fcmax). Para medir la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) nos tomaremos el puso tumbados nada mas levantarnos por la mañana cada día durante una semana y haremos la media. Estos son unos valores dependiendo de la edad y del sexo.

Hombres:

20 – 30 años. Normal 70 – 84 pulsaciones / minuto. Muy buena 60 o menos pulsaciones / minuto.

30 – 40 años. Normal 72 – 84 pulsaciones / minuto. Muy buena 62 o menos pulsaciones / minuto.

40 – 50 años. Normal 74 – 88 pulsaciones / minuto. Muy buena 64 o menos pulsaciones / minuto.

50 – 60 años. Normal 74 – 88 pulsaciones / minuto. Muy buena 66 o menos pulsaciones / minuto.

60 o más. Normal 76 – 90 pulsaciones / minuto. Muy buena 68 o menos pulsaciones / minuto.

Mujeres:

20 – 30 años. Normal 78 – 94 pulsaciones / minuto. Muy buena 70 o menos pulsaciones / minuto.

30 – 40 años. Normal 80 – 96 pulsaciones / minuto. Muy buena 70 o menos pulsaciones / minuto.

40 – 50 años. Normal 80 – 98 pulsaciones / minuto. Muy buena 72 o menos pulsaciones / minuto.

50 – 60 años. Normal 84 – 102 pulsaciones / minuto. Muy buena 74 o menos pulsaciones / minuto.

60 o más. Normal 88 – 106 pulsaciones / minuto. Muy buena 78 o menos pulsaciones/ minuto.

La frecuencia cardíaca máxima (FCmax) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanzan en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo a la salud. Esta FCmax depende del sexo de la persona y varía con la edad. Y se puede realizar mediante una prueba de esfuerzo o bien mediante la fórmula:

FCmax = 220 - edad (para hombres).

FCmax = 226 - edad (para mujeres).

Frecuencias de entrenamiento. Son las frecuencias adecuadas a nuestra condición física y edad. Durante el ejercicio físico la frecuencia cardíaca ideal no debe sobrepasar el 60% o el 80% de la FCmax. Con estas frecuencias se consigue desarrollar el nivel de forma física.

• Del 60% al 70% es la zona de energía eficiente o de recuperación. Entrenar en esta zona desarrolla la capacidad aeróbica.

• Del 70% al 80% es la zona aeróbica. Entrenando en esta zona desarrollaremos el sistema cardiovascular.

• Del 80% al 90% es la zona anaeróbica.. Al entrenar esta zona desarrollaremos los mecanismos relacionados con la acumulación del ácido láctico. Y es en esta zona donde se encuentra el umbral anaeróbico individual de cada uno.

• Del 90% al 100% es la zona de la línea roja. En esta zona solo es posible entrenar durante cortos periodos de tiempo. En esta zona se entrena la carrera o sesiones a intervalos con un tiempo de reposo entre serie y serie.

El umbral anaeróbico. Es el punto de máxima intensidad, donde el ácido láctico se está produciendo pero no llega a acumularse en sangre. Este punto de inflexión se encuentra 20 pulsaciones por encima del umbral aeróbico y se presenta entre el 85% y 90% de la FCmax.

El umbral aeróbico. Es el punto en el cual la concentración de lactato comienza a elevarse por encima de los niveles de reposo. Este punto se sitúa al 75% de la FCmax. Esto es aproximadamente 20 pulsaciones por debajo de tu umbral anaeróbico.