10-CUALIDADES FISICAS BASICAS

Los pilares básicos de la condición física son:

La resistencia.

La fuerza.

La velocidad.

La flexibilidad.

El aprendizaje y el desarrollo de estos conceptos son importantes si uno quiere saber como funciona el cuerpo. Intentaré ser lo más breve posible pero ten en cuenta que el conocimiento es poder. Deberías interesarte aunque sea poco por saber como responde tu organismo si pretendes correr.

LA RESISTENCIA

La resistencia es la cualidad física que más importa para poder realizar pruebas de larga duración (aeróbica/anaeróbica). Con el tema de la resistencia hay que tener en cuenta que primero hay que mejorar la resistencia en general para luego poder desarrollar un trabajo más específico. Los sistemas que se emplean para el desarrollo de la resistencia son los siguientes:

Los Sistemas Continuos.

Los Sistemas Fraccionados.

Dentro de los sistemas continuos se pueden dividir en:

Carrera continua.

Fartlek.

Entrenamiento total.

Cuestas.

Carrera polaca.

Dentro delos sistemas fraccionados se pueden dividir en:

Interválicos.

Repeticiones.

Los sistemas continuos son aquellos en los que se realiza un esfuerzo sin ningún tipo de descanso. Son utilizados para el desarrollo de la resistencia aeróbica y la velocidad puede ser constante o variable.

La carrera continua. Es un sistema sencillo y básico que consiste en correr a un ritmo constante y una intensidad moderada sobre un terreno llano. La distancia depende de la condición física de la persona, se debe empezar con distancias cortas y aumentarlas poco a poco. Las pulsaciones por minuto deben oscilar entre 120 y 160 y la duración del esfuerzo no superará los 30 minutos.

Fartlek. Consiste en correr distintas distancias a diferentes ritmos modificando el esfuerzo.

Los cambios de ritmo se realizan mediante progresiones o aceleraciones que mejoran la resistencia aeróbica y anaeróbica. Con este sistema se simula el entrenamiento “campo a través”, ya que los tramos de carrera continua se consideran descansos y los tramos de aceleraciones son los considerados de esfuerzo. Las pulsaciones deben oscilar entre las 140 para los ritmos suaves y las 180 para ritmos intensos. Se suelen hacer 2 o 3 repeticiones de 3-4 kilómetros con un descanso activo de 5 minutos entre ellas.

Entrenamiento total. Es la suma total de la carrera continua, el fartlek y diversos ejercicios gimnásticos. Su objetivo es la mejora del acondicionamiento físico en general y se alternan distancias, ritmos e intensidades. Los ejercicios que se incluyen pueden ser muy diversos (lanzamientos, equilibrios, saltos, trepar, etc...).

Cuestas. Son carreras cortas que mejoran la resistencia aeróbica y la anaeróbica de la persona, cambiando el ritmo natural de la carrera y el esfuerzo. Con este sistema se desarrolla la fuerza y la resistencia por lo que conviene haber estado un tiempo previo corriendo antes de realizarlo.

Carrera polaca. Es una secuela del fartlek. Esta basado en la carrera continua, con un trabajo largo a un ritmo variable y a una intensidad dosificada. Este sistema permite asimilar un mayor esfuerzo y volumen de trabajo. Consta de las siguientes fases:

Calentamiento.

Carreras rítmicas sobre superficies cortas de 150 a 300 metros.

Carreras rítmicas sobre distancias largas de 600 a 1200 metros.

Normalización (trote suave).

Los sistemas fraccionados son aquellos en los que se alternan intervalos de trabajo con intervalos de reposo.

- Sistema interválicos. En estos sistemas el esfuerzo se fracciona y la recuperación es incompleta ya que se busca precisamente eso, que la recuperación no sea total. La intensidad varía del 75% al 90% de las posibilidades del propio deportista y el objetivo es mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Se realizan 10 repeticiones de entre 100 metros y 400 metros con una recuperación de 2 minutos entre repetición.

- Sistema de repeticiones. En estos sistemas se toma una determinada distancia y se repite un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (distancia, repeticiones, intensidad y recuperación). Se trabaja mediante series de 20 metros a los 300 metros de distancia, a velocidad máxima o sub máxima, con pocas repeticiones y un descanso completo entre esfuerzos.

LA FUERZA

La fuerza física se puede definir como la capacidad de contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular. En el cuerpo humano el movimiento es el resultado de la acción de la fuerza muscular. Los músculos que posee el cuerpo humano representan el 45% de nuestro peso y son los encargados del movimiento. A nivel deportivo, los músculos poseen cuatro cualidades que son:

Producen fuerza muscular.

Poseen velocidad de contracción (pueden reducirse a ritmo variable).

Tienen elasticidad (una vez en tensión recobran su forma original).

Poseen capacidad de reserva que les permite seguir trabajando sin necesidad de recibir nueva energía (endurecimiento).

Los factores que influyen en el desarrollo de la fuerza son:

Fisiológicos (longitud del músculo, grosor, etc...).

Mecánicos (a palancas con mayor amplitud mayor fuerza).

Otros (edad, sexo, alimentación).

La fuerza máxima que una persona desarrolla de forma voluntaria es del 60% al 70% de la capacidad máxima real. Respecto al sexo la evolución de la fuerza es la siguiente:

En la adolescencia los chicos desarrollan la fuerza antes que las chicas.

A partir de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.

El hombre tiene más fuerza que la mujer ya que posee mayor tejido muscular.

El hombre desarrolla el doble la musculatura que la mujer.

Con respecto a la edad la evolución de la fuerza es la siguiente:

De los 11 años a los 15 años la fuerza se duplica.

A los 16 años la fuerza llega al 80% de su máximo.

De los 20 años a los 25 años se completa el desarrollo muscular del individuo alcanzando la fuerza máxima.

A partir de los 30 años si no se trabaja la fuerza se produce un declive lento y progresivo.

De los 50 años a los 60 años se empieza a producir atrofia de la masa muscular.

Las clases de fuerza que existen desde el punto de vista del entrenamiento físico son:

Fuerza máxima.

Fuerza velocidad.

Fuerza resistencia.

La fuerza máxima. Es la máxima fuerza que se realiza con una contracción voluntaria. La velocidad del movimiento es mínima y se realizan pocas repeticiones.

La fuerza velocidad. También es llamada fuerza explosiva. Es la capacidad para superar una resistencia con una rapidez de contracción.

La fuerza resistencia. Es la capacidad para oponerse a la fatiga en el desarrollo repetido de la fuerza. En este caso se realizan muchas contracciones musculares repetidas. La carga y la aceleración no son máximas y la velocidad de ejecución no es muy grande.

La contracción es la acción que realiza la fibra muscular al vencer una resistencia. Las contracciones musculares son de dos clases:

Voluntarias.

Involuntarias.

Las contracciones voluntarias. Son las respuestas motrices que se dan voluntariamente de forma automática. Las contracciones involuntarias. Son contracciones reflejas que se realizan de forma involuntaria a consecuencia de un estímulo (ej: cuando nos quemamos).

Los tipos de contracciones musculares son:

Contracciones isométricas.

Contracciones isotónicas.

Contracción isocinética.

Contracción auxotónica.

Contracciones isométricas. Se dan cuando la fuerza aplicada no puede vencer la resistencia y la longitud del músculo no sufre variación. Es como empujar una pared (se aplica una fuerza estática contra una resistencia inamovible).

Contracciones isotónicas. Se dan cuando el músculo se contrae y se provoca un cambio de longitud en las fibras musculares (ej: realizar una flexión del brazo). Dependiendo de si se aumenta o disminuye la longitud del músculo se dividen en concéntricas o excéntricas.

Contracciones isocinéticas. Se dan cuando la fuerza se realiza a velocidad constante lo que obliga al músculo a trabajar con la misma intensidad (ej: remar).

Contracciones auxotónicas. Se dan cuando se producen simultáneamente una contracción isotónica y una contracción isométrica. Un ejemplo de este tipo de contracciones lo tenemos cuando se trabaja con “extensores”, ya que estos se estiran hasta un cierto punto.

Los principios para el entrenamiento de la fuerza serán:

Principio de sobrecarga. Por ejemplo hacer 10 flexiones puede ser una sobrecarga al principio de nuestros entrenamientos, pero a los pocos días dejará de serlo. Y solo una progresión, en repeticiones, intensidad o velocidad nos permitirá mejorar.

Principio de localización. Se debe garantizar que estemos trabajando los músculos deseados y de la forma correcta.

Principio de compensación (multilateralidad). Hay que tratar al cuerpo como una unidad a la hora de entrenar (ej: un excesivo desarrollo de los músculos de un lado de nuestro cuerpo puede ocasionar desviaciones en la columna vertebral).

Los sistemas de entrenamiento de la fuerza van desde las autocargas, los trabajos por parejas y los trabajos con aparatos. El trabajo de fuerza se organiza mediante series, repeticiones y circuitos.

Para finalizar, diremos que entrenando la fuerza se contraen los músculos con mayor velocidad, mayor fuerza y con menor gasto energético. Conseguiremos mejorar la coordinación y el sistema nervioso.

LA VELOCIDAD

La velocidad cobra importancia en cualquier actividad física de rendimiento llevando a cabo acciones motrices en el menor tiempo. Se puede definir como el desplazamiento que realiza un objeto en una unidad determinada de tiempo. Se suele expresar en metros por segundo (m/s), o kilómetros por hora (Km/h), según el sistema internacional. Aristóteles estudió el fenómeno físico de la velocidad al igual que Galileo Galilei, Newton o Leibnitz.

Para el desarrollo de la fuerza se tiene en cuenta varios factores (genéticos, musculares, nerviosos...) La velocidad depende en gran medida de la herencia genética del sujeto y escasamente se puede modificar con el entrenamiento. La velocidad aumenta en función de la fuerza del individuo. Con respecto a la edad la velocidad de la fuerza evoluciona de la siguiente manera:

De los 8 años a los 12 años se produce una mejora general.

Hasta los 20 años aumenta la velocidad de desplazamiento y la velocidad de reacción se mantiene.

A los 23 años alcanzamos el máximo potencial y a partir de los 25 años se produce una pérdida progresiva.

La velocidad depende de numerosos factores como son la constitución física, técnica, talento, edad, concentración, fuerza de voluntad, etc...Los tipos de velocidad que existen son:

Velocidad de reacción.

Velocidad de desplazamiento.

Velocidad gestual.

- Velocidad de reacción. Es la capacidad de responder lo más rápido a un estímulo (ej: es la que se usa en la salida en una carrera de velocidad). Es un lapso muy breve de tiempo que suele durar décimas de segundo.

- Velocidad de desplazamiento. Es la que permite desplazarse de un lugar a otro en el menor tiempo posible (ej: una carrera de 100 metros lisos). Existe un desplazamiento de todo el cuerpo mediante la repetición continua de las acciones motrices.

- Velocidad gestual. Es la que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Es un movimiento aislado que se repite una vez.

Para mejorar la velocidad los métodos más utilizados para entrenarla son los multi saltos, las sobrecargas, ejercicios de coordinación y reacción, juegos, carreras cortas y repetidas, etc...

Y los beneficios que aporta el entrenamiento de velocidad son los siguientes:

Aumenta el volumen de la musculatura.

Aumentan las reservas de energía.

Mejora del sistema nervioso.

LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la cualidad que nos permite realizar movimientos con la mayor amplitud. Para muchos especialistas deportivos la flexibilidad no es una cualidad física básica pero tiene gran importancia ya que facilita el desarrollo de las demás cualidades. A la hora de correr debemos tener una buena y trabajada flexibilidad. Con ella se mejora la movilidad, la elasticidad, nos permite mayor libertad de movimientos y ayuda a evitar lesiones. Además con en el entrenamiento de la flexibilidad se consigue:

Realizar de forma correcta los movimientos.

Se mejora la eficiencia muscular.

Se evitan lesiones.

Mejora la coordinación.

Entre las personas que mayor flexibilidad poseen se encuentran las que practican gimnasia rítmica y los contorsionistas. Con respecto a la edad la flexibilidad involuciona de la siguiente manera:

Hasta los 10 años tenemos una flexibilidad alta.

Hasta los 20 años esta capacidad disminuye un 75% de su totalidad sino se entrena.

A partir de los 30 años su pérdida se incrementa gradualmente hasta la vejez.

La flexibilidad bien trabajada disminuye el riesgo de lesiones, alivia dolores musculares y de estrés, nos ayuda a recuperar más rápido, evita desequilibrios físicos, etc... La flexibilidad depende de la movilidad articular y de la elasticidad muscular. Los factores que influyen en ella pueden ser:

Factores internos. Como pueden ser la edad, el sexo, herencia genética, movilidad, elasticidad, coordinación...

Factores externos. Como pueden ser el sedentarismo, la temperatura, el cansancio, la hora del día, la falta de actividad...

Clasificación:

Flexibilidad estática y dinámica.

Flexibilidad general y específica.

Flexibilidad activa y pasiva.

La flexibilidad estática y dinámica. Se basan en el tiempo de elongación muscular. La flexibilidad estática consiste en mantener una postura durante unos segundos. En la flexibilidad dinámica se realizan ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado sin pausa y sin mantener las posiciones.

La flexibilidad general y específica. En la flexibilidad general se trabajan todas las articulaciones importantes del cuerpo. En la flexibilidad específica el trabajo se centra en las articulaciones relacionadas directamente con el deporte.

La flexibilidad activa y pasiva. En la flexibilidad activa se produce por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares. La flexibilidad pasiva se produce por fuerzas ajenas al individuo como puede ser un compañero.

Para el trabajo de la flexibilidad se deben realizar ejercicios genéricos para posteriormente pasar a los específicos. Para conservar la flexibilidad hay que realizar un programa que incluya estiramientos.

Las cualidades físicas básicas que hemos visto nos ayudan a entender como se comporta nuestro cuerpo a la hora de correr. Al hablar de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad se puede profundizar mucho más en el tema pero yo no lo voy a hacer más. Es bueno tener una base de conocimientos de la que partir y luego que cada uno decida hasta donde quiere aprender. Yo con estos datos me planto ya que no me interesa mucha más información. Creo que con demasiados datos uno se satura y se pierde.

Prefiero tener unos conocimientos más genéricos. No necesito ser un experto en la materia para hacer deporte. Pero es mi manera de pensar y no tienes porque estar de acuerdo. Si tienes más curiosidad es bueno que indagues sobre los temas que más te llamen la atención. Como siempre digo no todos somos iguales, ni yo tengo que tener razón con lo que te cuento.